A menudo, cuando pensamos en mejorar nuestra dieta, lo primero que nos viene a la mente es eliminar: menos azúcar, menos grasas, menos procesados. Sin embargo, desde la Escuela de Salud Pública de Harvard proponen una mirada distinta: centrarse en añadir alimentos de alto valor nutricional que no solo alimentan, sino que también protegen y fortalecen el cuerpo a largo plazo.
La clave según ellos son los productos naturales que pueden ayudar a prevenir enfermedades, mejorar la digestión, reducir la inflamación y aumentar la energía diaria. De entre todos los recomendados, cinco destacan como imprescindibles para mantener una dieta completa y saludable.
Los 5 alimentos más sanos del mundo para Harvard
1. Salmón: el protector del corazón y el cerebro
El salmón es más que un pescado sabroso. Este alimento, rico en ácidos grasos omega-3, es una fuente excepcional de grasas saludables, que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la salud arterial. Además, posee propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para quienes sufren de artritis o enfermedades crónicas. También aporta una importante cantidad de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio. Consumirlo dos o tres veces por semana, preferiblemente al horno o a la plancha, puede ser un gran paso para cuidar el sistema cardiovascular y la función cerebral.
2. Arándanos: antioxidantes naturales para el cuerpo y la mente
Pequeños pero potentes. Los arándanos deben su color azul intenso a un grupo de compuestos llamados antocianinas, que actúan como antioxidantes. Estos ayudan a combatir el estrés oxidativo del cuerpo, un proceso vinculado al envejecimiento celular y al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer o el Alzheimer.
Diversos estudios también han demostrado que el consumo regular de arándanos puede ayudar a mejorar la memoria y proteger la salud cerebral. Su dulzor natural y su bajo índice glucémico los convierten en una alternativa perfecta para quienes buscan cuidar su dieta sin renunciar al sabor. Puedes agregarlos a yogures, ensaladas, batidos o incluso comerlos solos como snack.
3. Brócoli: un vegetal completo y versátil
Entre los vegetales más recomendados, el brócoli se gana un lugar privilegiado. Esta hortaliza crucífera es rica en fibra, vitamina C, calcio, ácido fólico y potentes fitoquímicos como el sulforafano, que ha sido estudiado por su capacidad para combatir células dañinas y fortalecer el sistema inmunológico. Además, su bajo contenido calórico lo convierte en un excelente aliado para perder peso o mantenerlo estable. Puedes consumirlo al vapor, salteado, en cremas o incluso crudo en ensaladas. Lo importante es no sobrecocinarlo para que no pierda sus nutrientes esenciales. Y para personas con problemas de gases puede ser también problemática.
4. Yogur griego natural: salud digestiva y ósea en un solo alimento
El yogur griego se diferencia del tradicional por su mayor concentración de proteínas y su textura más densa. Además de ser una excelente fuente de calcio y vitamina D, fundamentales para la salud ósea, contiene probióticos naturales que contribuyen al equilibrio de la flora intestinal y al buen funcionamiento del sistema digestivo.
La recomendación es elegir versiones sin azúcares añadidos y combinarlos con frutas frescas, frutos secos o un poco de miel natural. De esta forma, se convierte en un desayuno completo o una merienda saciante y nutritiva.
5. Nueces: energía saludable y protección cardiovascular
Las nueces suelen ser evitadas por su alto contenido calórico, pero la realidad es que sus grasas son de las más saludables que existen. Ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el “bueno” (HDL), además de mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También contienen vitamina E, magnesio, antioxidantes y fibra, lo que las convierte en un alimento completo para incluir a diario en pequeñas cantidades. Un puñado de nueces al día (sin sal ni aditivos) puede marcar la diferencia en cualquier dieta saludable.
