Cuando llegan las altas temperaturas del verano, muchas personas comienzan a tener dificultades para conciliar el sueño. El calor nocturno interfiere en el descanso y provoca noches de insomnio que se traducen en cansancio, irritabilidad y menor rendimiento durante el día.
Afortunadamente, existen estrategias sencillas y efectivas que ayudan a mejorar la calidad del sueño en los meses más calurosos del año.
¿Por qué dormimos peor cuando hace calor?
El cuerpo necesita bajar su temperatura interna para entrar en la fase de sueño profundo. Sin embargo, cuando la temperatura ambiente supera los 24 °C, este proceso se dificulta. El exceso de calor impide la termorregulación natural del cuerpo, haciendo que el sueño sea más superficial y con más despertares durante la noche. Además, la sudoración excesiva, la incomodidad física y los ambientes mal ventilados solo agravan el problema.
Ventilación y temperatura: claves para el descanso
Mantener la habitación lo más fresca y ventilada posible es el primer paso para descansar mejor. Algunas recomendaciones útiles:
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Ventila la casa a primera hora del día y por la noche, cuando las temperaturas descienden.
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Baja las persianas o corre las cortinas durante las horas de sol para evitar el recalentamiento de la vivienda.
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Usa ventiladores de techo o portátiles para favorecer la circulación del aire. Si colocas un recipiente con hielo delante del ventilador, el efecto refrescante será mayor.
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Si tienes aire acondicionado, ajusta la temperatura entre 24 y 26 °C para evitar cambios térmicos bruscos o problemas respiratorios.
Elige bien la ropa de cama y el pijama
Dormir con ropa ligera y tejidos transpirables puede marcar una gran diferencia. Opta por:
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Sábanas de algodón o lino, que permiten que la piel respire mejor.
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Evita tejidos sintéticos, ya que retienen el calor y favorecen la sudoración.
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Un pijama suelto de algodón o incluso dormir sin ropa puede ayudarte a mantenerte fresco.
Además, es recomendable usar una almohada fresca y transpirable, e incluso existen fundas refrigerantes que ayudan a regular la temperatura.
Hidratación y cenas ligeras: dos aliados del sueño
Durante el verano es fundamental mantener una buena hidratación, pero sin abusar justo antes de dormir para evitar interrupciones nocturnas por la necesidad de ir al baño. Se aconseja:
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Beber agua durante todo el día, en pequeñas cantidades y con frecuencia.
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Evitar el alcohol y las bebidas con cafeína, ya que alteran el ciclo del sueño.
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Realizar cenas ligeras y fáciles de digerir, preferiblemente al menos dos horas antes de acostarse. Las comidas copiosas elevan la temperatura corporal y dificultan el descanso.
Rutinas relajantes para preparar el cuerpo
Mantener una rutina constante ayuda a que el cuerpo se prepare para dormir, incluso en las noches más calurosas. Algunas ideas:
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Toma una ducha tibia antes de acostarte: no debe ser fría, ya que el contraste puede activar el cuerpo.
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Evita el uso prolongado de pantallas electrónicas en las horas previas al sueño.
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Realiza actividades relajantes como leer, meditar o practicar técnicas de respiración.
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Usa aceites esenciales con propiedades calmantes, como la lavanda, para aromatizar la habitación.
Soluciones naturales y pequeños trucos caseros
Además de las recomendaciones generales, existen trucos caseros que pueden ser útiles:
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Coloca una toalla húmeda cerca de la cama o cuélgala en la ventana para refrescar el ambiente.
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Mete las sábanas o la almohada unos minutos en el congelador antes de acostarte (dentro de una bolsa de plástico) para un efecto refrescante temporal.
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Usa una botella de agua fría envuelta en un paño como compresa sobre la frente, el cuello o las muñecas.
Descansar bien también en verano es posible
Aunque las noches calurosas pueden suponer un desafío, incorporar hábitos adecuados y adaptar el entorno pueden mejorar notablemente la calidad del sueño. Dormir bien no solo mejora el estado de ánimo, sino que fortalece el sistema inmune y nos permite afrontar mejor los días intensos de verano. Descanso, hidratación y frescor son las claves para dormir mejor, incluso cuando el termómetro se resiste a bajar.