El leg pull o “tirón de pierna” es uno de los ejercicios más completos del método de Pilates. Incluido en la secuencia original creada por Joseph Pilates, este movimiento se ejecuta en el suelo y combina fuerza, control y estabilidad. Lo más interesante es que se realiza sin impacto, lo que lo convierte en una excelente opción para trabajar abdominales, glúteos y piernas mientras se refuerza la postura.
Sostener el propio peso corporal en posición de plancha hace que casi toda la musculatura entre en acción, desde el powerhouse (zona central del cuerpo) hasta brazos y espalda. Entre sus beneficios destacan:
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Mejora la estabilización del tronco gracias a la activación profunda de la faja abdominal.
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Fortalece glúteos, extensores de cadera y cintura escapular.
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Estira la parte posterior de las piernas, incluyendo gemelos y tendón de Aquiles.
Eso sí, llegar a ejecutar correctamente este ejercicio requiere cierta preparación progresiva.
Cómo progresar hasta el leg pull
Antes de intentar el ejercicio completo, es recomendable entrenar con movimientos que van preparando al cuerpo para sostener la postura:
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El gato: Desde cuadrupedia (apoyo de manos y rodillas), toma conciencia de tu postura y tu respiración. En la exhalación, redondea suavemente la columna.
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Apoyo frontal: Estira una pierna hacia atrás y apoya la punta del pie en el suelo, alternando con la otra. Haz de 10 a 12 repeticiones para acostumbrarte a liberar peso.
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Plancha: Extiende ambas piernas y mantén el cuerpo alineado sin hundir caderas ni elevar la pelvis. Lo ideal es sostener entre 20 y 30 segundos con la espalda estable y los brazos firmes.
Una vez que se tenga bien controlada esta secuencia con seguridad, se está listo para realizar el leg pull.
Ejecución del leg pull paso a paso
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Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas hacia delante.
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Coloca las manos en el suelo, ligeramente por detrás de las caderas, con los dedos mirando al frente.
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Activa el centro, eleva la pelvis y busca una línea recta desde hombros hasta pies.
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Inspira y eleva una pierna recta, en punta, sin sobrepasar la altura de la cadera.
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Al espirar, desciende la pierna lentamente con el pie en flexión.
Repite el movimiento tres veces con cada pierna, manteniendo la pelvis estable y el cuerpo alineado.
Consejos para hacerlo bien
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Mantén el abdomen siempre conectado.
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No arquees la espalda ni dejes que la cadera caiga.
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Evita bloquear los codos o cargar la tensión en cuello y hombros.
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Respira de forma fluida y controla cada fase del movimiento.
Músculos implicados
El leg pull trabaja de manera simultánea gran parte del cuerpo: abdominales profundos, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pectorales, flexores de cadera y dorsal ancho. Por su nivel de exigencia, se recomienda a practicantes con cierta experiencia en Pilates, ya que requiere control postural y fuerza en la zona central. Eso sí, para los principiantes, lo ideal es adaptar la postura o reforzar antes con ejercicios básicos como la plancha.