Para muchas mujeres, los días previos a la menstruación vienen acompañados de un apetito voraz difícil de ignorar. La imagen es familiar: abrir la nevera varias veces, buscar algo dulce, terminar un paquete de galletas o sentir que nada sacia del todo.
Aunque genera frustración o incluso culpa, este hambre intensa tiene una explicación fisiológica clara. No es “falta de control”, ni “antojos caprichosos”; es una respuesta normal del cuerpo ante los cambios hormonales del ciclo menstrual.
Por qué aumenta el hambre antes de la regla
El causante principal es el baile hormonal que se produce en la fase lútea, ese periodo que va desde después de la ovulación hasta la llegada de la menstruación. Durante estos días, el nivel de progesterona aumenta significativamente. Esta hormona incrementa la temperatura corporal basal y acelera ligeramente el metabolismo, lo que hace que el cuerpo requiera más energía. No es extraño, por tanto, que se abra el apetito.
Además, las fluctuaciones de estrógenos influyen en neurotransmisores como la serotonina, vinculada al bienestar emocional y al control del apetito. Cuando los estrógenos bajan y la serotonina disminuye, el cerebro busca fuentes rápidas de placer y energía: hidratos simples, azúcares y grasas. Esto se traduce en antojos por chocolate, pan, pasta, dulces o alimentos muy salados.
También intervienen factores emocionales. Los días previos a la menstruación suelen ir acompañados de irritabilidad, cansancio o sensación de hinchazón. Todos estos síntomas pueden predisponer a comer más por regulación emocional, no solo por necesidad energética.
No es culpa tuya: entenderlo reduce la ansiedad
La cultura dietética ha generado la idea de que “comer más es un fallo” o de que “hay que resistirse siempre al antojo”. Sin embargo, este enfoque solo incrementa la culpa y la ansiedad. El hambre premenstrual no es un trastorno ni un signo de debilidad: es una señal fisiológica del cuerpo, igual que el sueño o la sed.
Aceptar que el apetito varía a lo largo del ciclo ayuda a disminuir la presión y permite responder de forma más respetuosa con las necesidades corporales. El objetivo no es eliminar el hambre, sino gestionarla sin que los días previos a la regla se conviertan en una batalla interna.
Aumenta la calidad de las comidas, no la restricción
En lugar de intentar “controlarte” comiendo menos, es más eficaz reforzar las comidas principales con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esto ayuda a estabilizar la glucosa y reduce los picos de hambre intensa. Platos como legumbres con verduras, ensaladas completas, huevos, pescado o avena pueden ser aliados.
Ten opciones saciantes a mano
Si sabes que durante esos días te asaltan los antojos, es útil preparar alimentos que aporten saciedad real: frutos secos, chocolate negro, yogures, fruta fresca, hummus o tostadas integrales. Evita demonizar los caprichos, pero alterna con opciones que te sacien más tiempo.
No ignores el hambre emocional
Parte del apetito premenstrual responde a estrés, tensión muscular o irritabilidad. Técnicas como caminar, respiración profunda, estiramientos suaves o una siesta corta pueden reducir la urgencia de comer sin necesidad real.
Duerme más si el cuerpo lo pide
La progesterona también puede provocar somnolencia. Dormir peor o menos aumenta las hormonas del hambre (ghrelina) y reduce la saciedad (leptina). Priorizar el descanso ayuda a que el cuerpo gestione mejor el apetito.
Mantén una hidratación estable
A veces la sensación de hambre se mezcla con la retención de líquidos o la deshidratación. Beber agua a lo largo del día, infusiones o sopas suaves puede aliviar la necesidad compulsiva de picotear.
Permítete algún antojo sin culpa
Prohibir alimentos suele hacerlos más deseables. Tomar una porción de chocolate, un dulce o un snack salado de forma consciente no arruina ningún proceso. La clave es la flexibilidad y evitar los atracones generados por la restricción.
Escuchar tu ciclo es una forma de autocuidado
El hambre premenstrual es un fenómeno común y normal, resultado directo de las variaciones hormonales. Comprender su origen ayuda a reducir la culpa y a adoptar estrategias realistas para convivir con él. En vez de luchar contra tu cuerpo, observar sus ritmos y responder con amabilidad permite transitar estos días con menos ansiedad y mayor bienestar.