La actividad física hecha con regularidad es muy beneficiosa para el bienestar tanto físico como mental, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Tras las festividades, los gimnasios comienzan a llenarse debido a los propósitos para un nuevo año, pero el solo ejercicio no basta para ver un cambio duradero en el físico de una persona.
Muchas personas suelen comenzar con ejercicios de cardio o con ejercicios de fuerza, pero sin tener un balance y sin tener la alimentación adecuada. Esto no solamente limita los resultados, pero también puede perjudicar la salud de la persona y generar más lesiones.
Andrea Mascuñana, nutricionista de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Quirónsalud Valencia y Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, asegura que una dieta adecuada es parte de un entrenamiento completo y que muestre resultados. “Uno de los fallos más comunes es pensar que solo con entrenar basta. La nutrición es tan importante como el ejercicio para lograr una mejora real en la fuerza y la composición corporal”, asevera la experta.
Errores más comunes
La nutricionista Mascuñana señala que si no hay un buen control alimenticio, la formación de masa muscular se puede ver limitada, por lo que hay que evitar los errores nutricionales más frecuentes.
Uno de ellos es reducir en exceso los hidratos de carbono y abusar de la proteína, pues se cree que la segunda equivale a más músculo. Una dieta descompensada puede limitar tanto el rendimiento, como la recuperación muscular. “Pero lo importante es el equilibrio entre todos los macronutrientes”, asegura la nutricionista.
También puede haber exceso de suplementos, ya que muchos deportistas recurren a batidos o complementos sin haber establecido una base alimentaria sólida. La nutricionista Mascuñana recalca que los suplementos son un apoyo puntual, más no el pilar de la alimentación.
Otro de los errores es el comer por debajo de las necesidades energéticas, pues esto irrumpe con el desarrollo muscular que se busca. “Para ganar masa muscular hay que asegurar un aporte calórico suficiente. Comer poco impide el progreso”, asevera.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son esenciales para el éxito en el entrenamiento de fuerza, pues cada uno cumple una función específica en el cuerpo.
Por ejemplo, las proteínas son el material que ayuda a construir el músculo. Estas ayudan a reparar la regeneración de las fibras musculares que se dañan en el ejercicio.
Los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía del cuerpo, siendo los que mantienen los niveles de glucógeno muscular y retrasan la aparición de la fatiga. Si se dejan de consumir, puede existir un menor rendimiento y una recuperación más lenta después de los entrenamientos.
Tampoco hay que dejar de lado las grasas saludables, pues las de origen vegetal, como las que hay en el aceite de oliva, los frutos secos o en el aguacate, favorecen la absorción de vitaminas, el equilibrio hormonal y la integridad celular, describe la experta.
Diferencias importantes
A pesar de que las necesidades energéticas y las de macronutrientes son parecidas entre hombres y mujeres, suelen variar según la masa muscular y las etapas hormonales. “Las mujeres tienden a oxidar más grasa y depender menos del glucógeno, por lo que la distribución de nutrientes debe adaptarse de forma personalizada”, detalla Mascuñana.
Durante el ciclo menstrual, las personas suelen padecer un aumento en el apetito y la oxidación de grasas. En el embarazo se incrementan las demandas calóricas y micronutrientes y, en la menopausia, es conveniente reforzar el aporte proteico y mantener el entrenamiento de fuerza, para prevenir la pérdida muscular y ósea.
Algunos tips extra
La nutricionista Mascuñana recalca que hay tips extra como la hidratación y el buen dormir. “La hidratación y el descanso son pilares fundamentales para ganar esa masa muscular lo más óptimamente posible”, insiste.
Aunado a esto, el entrenamiento siempre debe de ir acompañado de una planificación nutricional individualizada. “Una dieta completa, equilibrada y adaptada a cada persona no solo mejora el rendimiento, sino que previene lesiones y favorece el bienestar general. Comer bien es también entrenar”, concluye.