Dormir bien no es un lujo. Es una necesidad biológica. Un sueño de calidad ayuda a recuperarnos física y mentalmente. También sostiene procesos básicos como la consolidación de la memoria, la regulación emocional o la reparación de tejidos. Por eso, cuando el descanso falla, se nota en todo: energía, humor, concentración y, a menudo, en la sensación de ir siempre tarde a la vida.
En esa búsqueda casi desesperada de “dormir mejor”, internet se ha convertido en un océano de trucos y promesas. Pero, de vez en cuando, aparece un consejo sencillo que pincha el globo de la autoayuda y aterriza en lo cotidiano. Eso es lo que ocurrió cuando Sara Marín, experta en microbiota, pasó por el podcast Tus amigas las hormonas, conducido por Isabel Viña, y dejó varias ideas prácticas sobre el sueño y los horarios.
Sara Marín y la gran pregunta: qué puedo hacer hoy para dormir mejor
La escena es reconocible. Isabel Viña plantea una pregunta directa: qué recomendaciones fáciles y aplicables pueden ayudar con el sueño. Sara Marín no se va a lo exótico. No propone gadgets milagrosos. Empieza por una variable que muchas personas subestiman: la hora a la que cenamos.
Según explicó Sara Marín, a ella le influye especialmente cenar tarde, porque conecta con un conflicto hormonal que, en su relato, resulta determinante. Su frase fue clara y fácil de recordar: “La insulina y la melatonina son enemigas”. Y remató la idea de forma muy gráfica: si está una, la otra se aparta.
Cena tardía: por qué se pone el foco en la insulina y la melatonina
La explicación de Sara Marín va al núcleo del problema: cuando comes, el cuerpo entra en modo digestión. Y ese modo no es el más compatible con dormir de forma óptima. En el podcast, ella lo resumió como una especie de interruptor fisiológico: el cuerpo se activa o se desactiva en función de lo que haces o dejas de hacer.
En ese marco, Sara Marín defendió una recomendación concreta sobre horario: cenar a las ocho, o como mucho a las nueve. No lo planteó como una regla moral, sino como una pauta útil para darle al cuerpo margen de “bajar revoluciones” antes de acostarse. La idea no es comer menos por comer menos, sino comer antes para dormir mejor.
El fin de semana y el golpe oculto: el ‘jet lag’ casero
Luego llegó el comentario que se quedó flotando como un aviso: la hora a la que nos despertamos en fin de semana. Sara Marín puso un ejemplo extremo, pero frecuente: si entre semana te levantas a las ocho y el sábado o el domingo te despiertas a la una, estás alterando tu reloj interno de forma brusca.
Según Sara Marín, en ese caso “tu cuerpo tarda tres días en recuperar el ritmo circadiano” que has alterado. Es un dato que sorprende porque desmonta una costumbre social muy instalada: creer que dormir más el fin de semana “compensa” lo perdido.
Isabel Viña reaccionó con sorpresa, y Sara Marín insistió en el punto: ese desfase no se recupera con una sola mañana larga. No porque duermas cuatro horas más en un día vas a borrar el déficit de sueño acumulado durante la semana.
No se recupera lo perdido
En el podcast, Sara Marín fue tajante: dormir más un día no arregla automáticamente el desgaste previo. Es una afirmación que, dicha así, suena casi antipática, porque nos quita una de las pocas ilusiones que nos quedan los lunes. Pero también tiene un efecto útil: te obliga a replantear la estrategia.
Si aceptas el enfoque de Sara Marín, la solución no pasa por apurar de lunes a viernes y luego “resucitar” el domingo. Pasa por cuidar la regularidad. Por no tensar el horario hasta romperlo. Y por entender que el cuerpo no funciona como una cuenta bancaria donde puedes ingresar horas de sueño de golpe.
Qué puedes hacer desde hoy: horarios, rutina y expectativas realistas
Los consejos de Sara Marín se pueden resumir en hábitos con impacto directo:
- Cenar antes. Idealmente a las ocho, nueve como máximo, para no irte a la cama con el cuerpo todavía trabajando a pleno rendimiento.
- Evitar el cambio extremo de horarios el fin de semana, sobre todo el de la hora de despertarse.
- Ajustar expectativas. Si una semana duermes poco, quizá la solución no sea un “atracón” de sueño el sábado. Quizá sea construir una rutina más sostenible que no te obligue a vivir a crédito.
En ese sentido, Sara Marín no vende una fórmula rápida. Ofrece una advertencia incómoda, que es justo la que suele cambiar hábitos.
Lo interesante de escucharla en Tus amigas las hormonas es que el discurso no depende de una gran teoría. Depende de algo muy simple: el reloj interno y la disciplina mínima para no sabotearlo.
A veces, dormir mejor empieza por mover una cena.