Septiembre pone fin a la tregua del verano. Vuelve el despertador, se vacían las maletas y reaparecen las agendas, los horarios y las prisas. También las matrículas del gimnasio, las dietas para perder los kilos del verano y una industria dispuesta a vendernos el suplemento capaz de arreglar en una cápsula lo que agosto pudo desordenar.
Para muchas mujeres que se encuentran en la perimenopausia y la menopausia no es exactamente el mes del borrón y cuenta nueva. Regresan con mayor intensidad los sofocos, el insomnio, el cansancio, la irritabilidad, las palpitaciones o la ansiedad que durante las vacaciones parecían haber dado un respiro. Rebeca García, médica experta en salud hormonal, nos ofrece una primera pista: el estrés. “No causa la menopausia, pero puede amplificar muchos de sus síntomas”, explica.
En septiembre se duerme menos, aumenta la presión laboral y familiar, disminuye en ocasiones el ejercicio y pueden reaparecer el exceso de café, las comidas rápidas o el alcohol. Además, durante la perimenopausia las fluctuaciones hormonales pueden aumentar la sensibilidad del sistema nervioso al estrés y los cambios de temperatura. Una mujer que se encontraba bien durante las vacaciones puede sentir así que su cuerpo ha cambiado en cuestión de días. El estrés empeora el sueño y dormir mal aumenta el cansancio y reduce la capacidad para afrontarlo. Es un círculo difícil de romper. Teresa Bueno, farmacéutica experta en menopausia, considera importante recuperar horarios regulares, descanso y actividad física.
El propósito no debería ser adelgazar
Frente a la báscula, una de las primeras preocupaciones a partir de los 45 años, García nos anima a preguntarnos no tanto cuánto pesamos, sino qué estamos perdiendo cuando adelgazamos. “El peso puede ser un dato útil, pero no debería ser el único objetivo”, advierte.
Durante la mediana edad se pierde progresivamente masa muscular y fuerza. Al mismo tiempo, el descenso de los estrógenos acelera la pérdida ósea y puede favorecer la acumulación de grasa abdominal. Una dieta muy restrictiva puede reducir el peso a costa de perder músculo, lo que más interesa conservar.
Bueno propone cambiar las prioridades. “El objetivo debería ser mejorar la composición corporal y la salud metabólica, no simplemente ver un número menor en la báscula”, señala. Su consejo de cara al nuevo curso es entrenar la fuerza. Ambas expertas aconsejan hacerlo al menos dos o tres veces por semana y combinarlo con ejercicio aeróbico y movimiento cotidiano, como caminar, subir escaleras, bailar o evitar permanecer demasiadas horas sentadas.
El músculo no es únicamente una cuestión estética. Protege las articulaciones, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a conservar fuerza y autonomía. El ejercicio con carga, además, favorece la salud ósea en una etapa en la que aumenta el riesgo de osteoporosis.
Alimentar el músculo
Tanto Bueno como García aconsejan prestar especial atención a las proteínas de calidad y distribuirlas a lo largo del día, dentro de una alimentación con vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables. Para muchas mujeres activas de esta edad, una ingesta aproximada de entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día puede resultar beneficiosa, aunque las necesidades deben individualizarse.
Bueno lanza una advertencia pertinente en el mes de los grandes propósitos: “No se trata de empezar una vida perfecta en septiembre, sino de recuperar rutinas sostenibles”. Y una de ellas es dormir. Para mejorar el sueño, García aconseja regularizar los horarios, exponerse a la luz natural por la mañana, reducir las pantallas por la noche y limitar el alcohol. Aunque inicialmente produce somnolencia, posteriormente fragmenta el sueño y puede empeorar los sofocos.
El negocio de la menopausia
Septiembre también reactiva el mercado de vitaminas, colágeno, proteína, creatina, isoflavonas, productos detox y preparados que prometen adelgazar, dormir mejor, reducir los sofocos y equilibrar las hormonas. Las dos expertas piden separar lo útil de las promesas sin suficiente respaldo.
La vitamina D, por ejemple, puede estar indicada cuando existe déficit, poca exposición solar o mayor riesgo de osteoporosis. El calcio es esencial para la salud ósea, aunque García recomienda obtenerlo prioritariamente de los alimentos. El hierro no debería tomarse automáticamente ante el cansancio y sin una analítica que confirme un déficit o una causa médica que lo justifique.
La proteína en polvo puede resultar práctica cuando la dieta no permite alcanzar las necesidades proteicas. La creatina monohidrato puede contribuir a mejorar fuerza y masa muscular combinada con entrenamiento. Pero ninguna es un tratamiento contra los sofocos, la ansiedad o el insomnio.
Las isoflavonas de soja pueden reducir modestamente los sofocos en algunas mujeres. En definitiva, Bueno considera que determinados complementos pueden tener utilidad en situaciones concretas, pero establece un límite: “No existe un suplemento para la menopausia que sustituya al tratamiento adecuado cuando los síntomas son importantes”.
Especial cautela merecen los “complejos para la menopausia”, que aseguran combatir simultáneamente sofocos, insomnio, aumento de peso, alteraciones del ánimo y desequilibrios hormonales. Suelen reunir numerosos ingredientes con grados de evidencia científica muy diferentes. El colágeno puede aportar beneficios para la piel o las articulaciones, asevera García, pero no sustituye una alimentación adecuada, el entrenamiento de fuerza ni los tratamientos contra la osteoporosis. Tampoco trata los síntomas menopáusicos.
Cuando los sofocos son moderados o intensos existen opciones hormonales y no hormonales con mayor evidencia. La terapia hormonal sistémica es el tratamiento más eficaz contra sofocos y sudores nocturnos en las mujeres candidatas, aunque debe individualizarse según los síntomas, la edad, el tiempo transcurrido desde la menopausia y los antecedentes médicos.
No todo son las hormonas
Después de años en los que la menopausia ni se mencionaba, hemos pasado a utilizarla como explicación universal de todo cuanto le ocurre a una mujer después de los 45. Cualquier síntoma nuevo, intenso, persistente o que interfiera en la vida cotidiana merece ser estudiado. Las palpitaciones persistentes, el dolor torácico, la falta de aire, los desmayos, una pérdida inexplicable de peso, la fatiga extrema o cuadros intensos de ansiedad o depresión requieren valoración profesional. Un cansancio desproporcionado puede esconder anemia, alteraciones tiroideas, diabetes, apnea del sueño o trastornos del estado de ánimo.
García pone especial énfasis en que algo que nunca debería despacharse con un “será la menopausia” es el sangrado. Si es muy abundante, aparece entre menstruaciones o después de mantener relaciones sexuales, debe consultarse. Cualquier sangrado vaginal después de doce meses sin menstruación necesita valoración médica, aunque sea una única mancha.
Tampoco hay por qué resignarse al dolor durante las relaciones sexuales, la sequedad, el picor, las infecciones urinarias recurrentes o la urgencia para orinar. Pueden estar relacionados con el síndrome genitourinario de la menopausia y existen tratamientos. “La menopausia es una transición fisiológica, no una enfermedad”, recuerda García. Por eso, ni todo debe medicalizarse ni todo debe atribuirse a las hormonas. Bueno resume los buenos propósitos de septiembre en tres: escuchar al cuerpo, recuperar buenos hábitos y pedir asesoramiento profesional cuando sea necesario.