Uno de los puntos clave para la longevidad es la calidad del descanso, y por lo tanto el sueño. Además, si llevamos esto al alto rendimiento, parece que aún cobra mayor importancia en esto que llamamos “entrenamiento invisible”. Olivia Arezzolo, la experta australiana y divulgadora, atiende a Artículo14 para tratar todo lo concurre alrededor del sueño y como, además de como puede verse afectada la mujer en el alto rendimiento, todos podemos aplicar consejos universales.
Conocemos a Arezzolo a través del hotel Novotel Paris Vienegard, quien ha impulsado en siete hoteles del mundo un programa para vivir más y mejor. Alimentación, forma física, y un pilar fundamental como es el sueño para el concepto de longevidad.
Solamente para hablar de un sueño reparador ya contamos con “siete pilares: evaluación del sueño, santuario del sueño, rutina de sueño, dieta para el sueño, suplementación, reinicio del sueño y apoyo profesional.”
Para Olivia estos esenciales “son como los jugadores de un equipo: cada uno puede funcionar bien por separado, pero funcionan mejor cuando están alineados”, pero apunta “no hace falta abordarlo todo de golpe. ¡En absoluto! Empieza por un pilar y, a partir de ahí, ve construyendo tu conjunto de hábitos de sueño. Los cambios pequeños y constantes son la clave, que es algo que me encanta de la filosofía Longevity Everyday de Novotel.”
Cuando hablemos de los deportistas de élite. ¿Cómo deben adaptarse los principios de un buen descanso para alguien que entrena y compite al más alto nivel?
Se aplican los mismos principios fundamentales, pero, en el caso de los deportistas, el descanso se vuelve aún más crucial: ¡necesitan 10 horas de sueño cada noche! Para los atletas es especialmente importante acertar con el horario de descanso: antes de las 3:00 a. m., el cuerpo prioriza el sueño de ondas lentas por encima de la fase REM, y esto es clave para la recuperación física.
Por tanto, no se trata simplemente de decir: «He dormido ocho horas». La calidad, el momento y la regularidad de esas ocho horas también importan. Para un deportista de élite, el sueño es el primer paso para el rendimiento, no algo ajeno a él.
¿Se toma hoy en día el sueño más en serio en el deporte de élite que hace diez o veinte años?
Totalmente. Hoy existe una conciencia mucho mayor de que el descanso es fundamental tanto para el bienestar físico como para el mental.
Cada vez nos alejamos más de la idea de que el sueño es un simple «tiempo de inactividad». En el caso de los deportistas en particular, se reconoce cada vez más como una parte esencial de la recuperación, la preparación y el rendimiento sostenible.
Oímos con más frecuencia a entrenadores, equipos y científicos del deporte hablar del sueño como parte de la estrategia de rendimiento de un atleta. ¿Ha habido un cambio real en la forma de ver el descanso en el deporte de alto rendimiento?
¡Sí! El descanso ahora es una estrategia: para tomar decisiones más precisas, para la resistencia al estrés y para alcanzar el máximo rendimiento.
Y con la perspectiva de que la clave está en hacer pequeños cambios a lo largo del tiempo, es algo alcanzable, accesible y al alcance de todos, incluso si eres un padre o madre ocupado, un deportista o un profesional en activo.
¿Mejorar el sueño puede marcar realmente una diferencia medible en el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones en atletas de élite?
¡Sin duda! Las investigaciones demuestran que las lesiones son más de un 50 % más probables cuando se sufre falta de sueño. Esto puede arruinar o salvar la temporada entera de un deportista, dependiendo simplemente de lo bien (o mal) que duerma la noche anterior a un partido, o incluso el día antes de un entrenamiento.
¿Cuáles son los desafíos particulares del sueño a los que se enfrentan los deportistas profesionales: viajes a través de franjas horarias, partidos nocturnos, entrenamientos tempranos, ansiedad competitiva y horarios irregulares?
¡Todos los anteriores! El jet lag es un gran problema, así como los nervios previos a la competición y los altos niveles de estrés.
Los atletas también pueden terminar una competición físicamente agotados pero mentalmente estimulados, con la adrenalina a tope. Si a esto le añades viajes, habitaciones de hotel desconocidas, cambios de huso horario y sesiones de entrenamiento tempranas, mantener una rutina de descanso constante puede resultar muy difícil.
Por eso es tan valioso contar con unos pocos rituales sencillos y repetibles. Puede que no controles el calendario, pero sí puedes crear señales que le indiquen a tu cuerpo que es hora de descansar.
¿Cómo debe gestionar un deportista una competición que termina muy tarde por la noche, cuando la adrenalina sigue alta y necesita recuperarse rápidamente?
Aplicando la regla 3-2-30-10: 3 horas antes de acostarse: último bocado. Picar algo tarde por la noche puede retrasar la entrada en el sueño profundo. 2 horas antes de acostarse: última luz brillante. Opta por luces tenues y, si tienes, gafas con filtro de luz azul. Reduce también el brillo de las pantallas. 30 minutos antes de acostarse: ten una «media hora de desconexión». Dúchate, guarda las pantallas y opta por leer o meditar… ¡de hecho, medita conmigo! Novotel y yo hemos creado una meditación para la hora de dormir. 10 minutos al despertarse: recibe luz solar directa. Esto optimiza el ajuste del ritmo circadiano, algo crítico, especialmente al viajar o para sacudirse la fatiga.
Por supuesto, tras una competición nocturna, es posible que un deportista no disponga de dos o tres horas antes de tener que dormir. En esa situación, yo priorizaría la «media hora de desconexión». Una rutina de relajación corta y constante puede marcar la diferencia entre quedarse despierto durante horas o dormirse en cuestión de minutos.
¿Y qué pasa con los atletas que tienen que competir muy temprano por la mañana? ¿Se puede adaptar de forma realista su reloj biológico para rendir al máximo a horas poco habituales?
Sí, se puede. Tengo una rutina matutina que minimiza la fatiga y optimiza la energía, la 10-10-5:
10 minutos de luz solar directa por la mañana. 10 minutos de movimiento. 5 g de creatina.
La luz matutina y el movimiento son señales especialmente útiles para ayudar a regular el ritmo circadiano y fomentar el estado de alerta, sobre todo al viajar cruzando zonas horarias.
¿Todavía te cuesta? Date una ducha fría. Esto aumenta la adrenalina para sacudirte el cansancio mañanero, ¡incluso si no has dormido tanto como te gustaría!
Las siestas son habituales en el deporte de élite. ¿Cuándo puede ser realmente beneficiosa una siesta y cuándo podría interferir con el sueño nocturno?
¡Sí! La «siesta NASA» es 100 % recomendable: se ha comprobado que una siesta de 26 minutos aumenta la atención en un 52 %. El problema suele surgir si la siesta es demasiado larga (más de 30 minutos) o se hace demasiado tarde (después de las 3:30 p. m.).
Por tanto, piensa en algo corto, intencionado y relativamente temprano. Una siesta debe complementar tu rutina general de descanso, no compensar un mal sueño nocturno continuado.
¿Existe alguna diferencia entre hombres y mujeres? ¿Necesitan las mujeres dormir más que los hombres o es solo un mito?
¡Sí, lo necesitamos! Las mujeres necesitan unos 20 minutos extra por noche; sin embargo, a menudo no los consiguen: tienen un 41 % más de probabilidades de sufrir insomnio. Entre los principales factores se encuentran la perimenopausia, el síndrome premenstrual y la maternidad, aspectos que también afectan a las deportistas.
Los cambios hormonales alteran la regulación del estrés y la temperatura corporal, lo que dificulta biológicamente el sueño: es más probable que sea más ligero, interrumpido y poco reparador.
Aunque esto suene desalentador… ¡no significa que estemos condenadas! Solo significa que debes reconocerlo, abordarlo y adaptarte a tu ciclo y a tu biología, en lugar de luchar contra ella.
Por ejemplo, con el síndrome premenstrual y la perimenopausia, la caída del GABA (un neurotransmisor relajante) dispara la ansiedad. Ser conscientes de esto nos ayuda a gestionarlo: las mujeres en cualquiera de estas fases pueden prepararse en consecuencia. Por ejemplo, tener un plan de qué hacer cuando la mente no se desconecta. En mi caso, la meditación ayuda, o incluso escribir en un diario de preocupaciones, ¡que es exactamente lo que parece!
No siempre va a ser perfecto, y no pasa nada. Lo bueno de las hormonas es que siempre están cambiando, así que el hecho de que sea difícil en un momento dado no significa que vaya a serlo siempre. El descanso es una habilidad y siempre la estamos perfeccionando, especialmente las mujeres.
Lo importante es reconocer esos cambios y adaptarse en lugar de asumir que la misma rutina vaya siempre a funcionar.