Durante mucho tiempo, el ejercicio y sus pautas siguieron unas bases científicas centradas en el sistema biológico masculino. El sistema endocrino femenino, sin embargo, es bastante complejo y funciona por ciclos. Por ello, es importante adaptar ejercicio y ciclo menstrual.
Junto al cuidado de la alimentación y del descanso, el ajuste del entrenamiento a cada fase de la menstruación puede beneficiar al rendimiento de las mujeres y a los resultados que estas busquen.
Ciclo menstrual y ejercicio: adaptando el entrenamiento a cada fase
Adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual pasa por adecuar la intensidad y las cargas de esfuerzo dependiendo de la fase en la que te encuentres. El Hospital Clínic de Barcelona ofrece una guía al respecto.
Fase folicular (Días 1 a 12 aproximadamente)
Imaginando un calendario hormonal, primero sucede la fase folicular, que comienza con el primer día del sangrado menstrual. En estas primeras fechas, el cuerpo utiliza los carbohidratos con eficiencia para obtener energía, y aumenta su sensibilidad a la insulina.
Teniendo en cuenta estas características, y junto al aumento del estrógeno, es un buen momento para los entrenamientos de alta intensidad y de fuerza con cargas pesadas. La mayor capacidad de recuperación y los altos niveles de energía permiten darlo todo durante aproximadamente los 12 días que dura la fase.
Aunque es posible que los procesos inflamatorios sean más intensos en los primeros días. En ese caso, es mejor seguir una recuperación activa (caminar, estiramientos, etc.). Es importante escuchar al cuerpo, y si este parece listo para volver a entrenar a alta intensidad, adelante.
Fase ovulatoria (días 13 a 15 aprox.)
Con la ovulación, el estrógeno alcanza un pico de testosterona enorme. Es el punto máximo de fuerza física para la mayoría de mujeres, por lo que las sesiones más intensas de todas deberían darse en estos días. Con cuidado de la técnica y sin sobrepasarse, eso sí.
Fase lútea (Día 16 hasta la menstruación)
El pico de energía del ciclo menstrual ya ha pasado, y el ejercicio ahora debe convivir con la progesterona. Esta tiene un efecto catabólico, lo que provoca que se quemen más grasas pero que se anticipe la aparición de la fatiga.
En esta fase, el deporte debe ser de intensidad moderada, con mayor volumen y menor carga de fuerza. El yoga o el pilates son buenos complementos en estos días.
El descanso y la nutrición, los grandes aliados
Ejercicio y ciclo menstrual conviven aún mejor si también se ajustan la nutrición y el descanso.
En la fase lútea, las mujeres pueden sentir mucho más hambre que de normal, debido al aumento del metabolismo basal (calorías que requiere el cuerpo para funcionar).
No alimentarse adecuadamente puede provocar, entre otras, que los niveles de cortisol se disparen. Y estos ponen límites a la ganancia de músculo y a la pérdida de grasa.
Por otra parte, en los días previos a la regla, el descanso puede verse alterado. El descenso de la progesterona es el gran responsable.
Entonces, cuidar con más dedicación el sueño en esta fase es vital. No sólo para afrontar mejor las sesiones de entrenamiento, sino para que la efectividad de estas no se vea afectada.
Por último, es importante tener presente que ni todos los ciclos duran 28 días, ni todas las mujeres atraviesan los mismos síntomas. Por eso, es importante adecuar esta base teórica a la situación individual de cada una. Lo más importante es prestar atención a las necesidades y a las respuestas biológicas.