Los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar

La espalda es uno de los conjuntos de músculos y huesos que más importancia tienen en nuestro cuerpo, porque al ser tan grande es vital para la postura, el movimiento y la estabilidad y dentro de ella destaca la zona lumbar

Los ejercicios de suelo pélvico son muy beneficiosos para aliviar dolor, mejorar la postura y reducir el riesgo de posibles enfermedades como la incontinencia urinaria.

La zona lumbar es una de las áreas más importantes de nuestro cuerpo, ya que no solo nos permite mantener una buena postura y evitar dolores innecesarios que complican mucho la vida, sino que también es clave para la movilidad general. Sin embargo, muchas veces solemos olvidarnos de cuidar esta parte del cuerpo, lo que puede conllevar molestias. Para prevenir estos problemas y mantener una espalda fuerte y saludable, es fundamental incluir ejercicios específicos en nuestra rutina de entrenamiento. Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.

Los mejores ejercicios para la zona lumbar

1. Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio básico pero altamente efectivo para trabajar la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Para realizarlo hay que ponerse boca arriba con los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas. En esa posición se elevan las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y el abdomen, manteniendo la posición por un segundo y bajando lentamente. Este ejercicio no solo fortalece la zona lumbar, sino que también activa el core, lo que contribuye a una mejor estabilidad.

Una joven realizando el puente de glúteos

2. Superman

El ejercicio de Superman es ideal para activar y fortalecer la parte baja de la espalda. Para hacerlo hay que acostarse boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Luego, se elevan simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas, manteniendo la posición por unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Hay que hacerlo con control, sin forzar la parte baja de la espalda.

3. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos para trabajar toda la cadena posterior, incluida la zona lumbar. Si bien es un movimiento avanzado, es esencial para aumentar la fuerza en la parte baja de la espalda, así como en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del core. Para hacer un peso muerto correctamente, se mantiene una postura neutral en la espalda, con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

4. Plancha lateral

La plancha lateral no solo trabaja los oblicuos, sino que también es excelente para fortalecer los músculos de la zona lumbar. Para realizarla hay que acostarse de lado con el cuerpo alineado y apóyate en el antebrazo y el costado de los pies. Levantando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies y manteniendo la posición durante 30 segundos o más.

Una joven realizando una plancha lateral

5. Estiramiento de los isquiotibiales

Aunque este no es un ejercicio de fortalecimiento, los estiramientos son fundamentales para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Los isquiotibiales tensos pueden poner presión en la zona lumbar, causando dolor. Para estirar los isquiotibiales, hay que ponerse recto y, con una pierna ligeramente flexionada, inclinarse hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies o llegar lo más lejos posible sin forzar, manteniendo el estiramiento durante 20 a 30 segundos por cada pierna.

6. Estiramiento de cobra

Este es un excelente ejercicio para relajar y fortalecer la parte baja de la espalda, acostándose boca abajo y colocando las manos a la altura de los hombros. Luego, se empujan las palmas hacia el suelo y se extienden los codos, elevando el torso y arqueando la espalda hacia atrás. Se mantiene esta postura durante 15-30 segundos. Este movimiento no solo ayuda a alargar la zona lumbar, sino que también mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

Una zona lumbar, una vida mejor

Fortalecer la zona lumbar es fundamental para evitar molestias y mejorar la calidad de vida, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o realizas actividades que requieren esfuerzo físico. Incluir estos ejercicios en tu rutina regular no solo te ayudará a prevenir dolores, sino que también mejorará tu postura y rendimiento general. Recuerda realizar cada ejercicio con control y, si sientes dolor o incomodidad, es recomendable consultar con un profesional para ajustar tu técnica.

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