La hinchazón de piernas es una molestia común que muchas personas atribuyen únicamente al calor o a pasar demasiadas horas de pie. Sin embargo, la sensación de pesadez, rigidez o aumento de volumen en tobillos y pantorrillas suele tener múltiples causas: desde el sedentarismo y los cambios hormonales hasta alteraciones leves de la circulación. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, se puede aliviar con hábitos sencillos y sin recurrir a medicamentos.
¿Por qué se hinchan las piernas?
La hinchazón, conocida médicamente como edema, aparece cuando los líquidos se acumulan en los tejidos. En las extremidades inferiores, la gravedad dificulta el retorno de la sangre hacia el corazón, especialmente cuando se permanece mucho tiempo sentado o de pie sin moverse. El calor dilata los vasos sanguíneos y agrava el problema, pero no es el único desencadenante.
Moverse más: la clave para activar la circulación
Uno de los primeros pasos para reducir la hinchazón es moverse con frecuencia. Caminar unos minutos cada hora, estirar las piernas o flexionar los tobillos activa la llamada bomba muscular, que impulsa la sangre y los líquidos hacia arriba.
Para quienes trabajan sentados, pequeños ejercicios bajo la mesa —como elevar los talones, girar los pies o estirar las piernas— pueden marcar una gran diferencia al final del día y reducir notablemente la sensación de piernas cansadas.
Elevar las piernas para drenar líquidos
Un gesto tan simple como elevar las piernas puede resultar muy eficaz. Tumbarse y colocar las piernas por encima del nivel del corazón durante 15 o 20 minutos facilita el drenaje de líquidos acumulados. Realizarlo una o dos veces al día, especialmente al llegar a casa, ayuda a aliviar la pesadez y a reducir la hinchazón visible.
Hidratación y alimentación: aliados inesperados
Aunque pueda parecer contradictorio, una buena hidratación es fundamental para combatir la retención de líquidos. Beber suficiente agua ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de líquidos; cuando hay deshidratación, el organismo tiende a retenerlos.
A esto se suma una alimentación equilibrada, baja en sal y rica en frutas y verduras, que favorece la circulación y reduce la inflamación. Alimentos ricos en potasio, como el plátano o el aguacate, también pueden contribuir al equilibrio de líquidos.
Ropa y calzado: pequeños cambios, gran alivio
El calzado y la ropa influyen más de lo que se suele pensar. Zapatos muy ajustados o tacones altos dificultan el retorno venoso. Optar por calzado cómodo y evitar prendas que compriman las piernas o la cintura ayuda a prevenir la hinchazón.
En algunos casos, las medias de compresión ligera, siempre bajo recomendación profesional, pueden ser útiles para evitar la acumulación de líquidos durante el día.
Frío y masajes para aliviar la inflamación
El frío es un aliado natural contra la hinchazón. Aplicar agua fría en las piernas al final de la ducha o realizar baños de contraste estimula la circulación y reduce la inflamación, proporcionando una sensación inmediata de alivio.
El masaje, realizado con movimientos suaves y ascendentes desde los tobillos hacia las rodillas, favorece el drenaje linfático. Integrarlo en la rutina diaria, por ejemplo antes de dormir, ayuda a relajar las piernas y mejorar el descanso.
Cuándo conviene consultar
Aunque la hinchazón de piernas suele ser un problema leve, no debe ignorarse si aparece de forma repentina, es muy dolorosa o se acompaña de otros síntomas. En esos casos, es importante consultar con un profesional sanitario.