Dormir mejor durante el embarazo es todo un reto, debido a los cambios hormonales, el crecimiento del útero y las frecuentes idas al baño. Pero el calor del verano agrava estos problemas, aumentando la incomodidad y el riesgo de deshidratación. La mayoría de mujeres embarazadas padecen alteraciones del sueño, especialmente en el tercer trimestre.
Este suceso, combinado con las altas temperaturas, puede afectar tanto a la madre como al desarrollo fetal. Por ello, es importante saber cómo lograr el descanso frente al calor, con evidencia científica y consejos prácticos.
Consejos para hacer frente al calor y dormir mejor durante el embarazo
Controlar la temperatura ambiente es el primer paso para lograr un sueño reparador durante el verano. Los expertos de Promofarma recomiendan mantener el dormitorio entre 19 y 22°C, utilizando ventiladores o aire acondicionado de forma indirecta, para evitar corrientes directas sobre el cuerpo.
Las sábanas de 100% algodón y los pijamas holgados de tejidos naturales permiten una mejor transpiración, evitando la acumulación de calor corporal que interrumpe el sueño. Un truco popular y efectivo es colocar la funda de la almohada en la nevera unos minutos antes de acostarse.
La postura para dormir adquiere especial importancia a medida que avanza el embarazo. Unas investigaciones del Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada confirman que dormir sobre el lado izquierdo mejora la circulación sanguínea hacia el útero y el feto.
El uso estratégico de almohadas para embarazadas ayuda a mantener esta posición y alivia la presión sobre las articulaciones. Evitar completamente la posición boca arriba es crucial, especialmente después del primer trimestre de gestación.
La hidratación adecuada también juega un papel fundamental, pero requiere un equilibrio. Mientras que es necesario consumir 2-3 litros de agua al día para prevenir la deshidratación, se recomienda reducir su ingesta en las dos horas previas a acostarse para minimizar los viajes al baño nocturnos.
Los alimentos ricos en agua, como la sandía o el pepino, ayudan a mantener la hidratación nocturna sin sobrecargar la vejiga. Las infusiones frías, de manzanilla o menta, son excelentes alternativas relajantes.
Lo más importante para conseguir dormir bien
Establecer una rutina previa al sueño puede marcar la diferencia a la hora de dormir mejor durante el embarazo. Según señalan las expertas de Mimuselina, una ducha tibia (no fría) unos 30 minutos antes de acostarse ayuda a regular la temperatura corporal central.
Aplicar frío en los pies, con un barreño u otros, viene bien para aliviar la circulación. Técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación guiada reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés que interfiere con el sueño. Las siestas diurnas, limitadas a 20-30 minutos, pueden compensar parcialmente la falta de descanso nocturno sin afectar el ritmo circadiano.
Unos pequeños ajustes en el entorno y generar unos hábitos cotidianos pueden mejorar significativamente la calidad del sueño durante los meses calurosos del embarazo. Desde mantener las persianas bajadas durante el día hasta utilizar compresas frías en puntos estratégicos del cuerpo, cada detalle cuenta.
Si los problemas de sueño persisten o se acompañan de otros síntomas, es fundamental consultar con el especialista de preferencia para descartar complicaciones y recibir ayuda personalizada.