Hacer un cambio de una dieta omnívora a una dieta vegana puede parecer tan fácil como sustituir algunos elementos de las dietas normales. No obstante, es importante poner atención a mantener en la dieta proteínas hierro, yodo, calcio, vitamina D, ácidos omega 3, zinc, vitaminas B2, vitamina B12 y vitamina A.
Consejos dietéticos para absorber las proteínas
Según María Luisa de Mingo, jefa del servicio de Endocrinología del Hospital La Luz, “las proteínas en una dieta vegana deben obtenerse principalmente de legumbres, frutos secos como las nueces, y productos de soja como el tofu, el tempeh o el seitán”. Para garantizar una ingesta adecuada, se recomienda incorporar platos como hummus o lentejas estofadas al curry. Además, combinar cereales con legumbres y frutos secos puede mejorar el valor biológico de la proteína vegetal.
Consejos dietéticos para absorber el hierro vegetal
El hierro vegetal se encuentra en legumbres (judías, alubias, frijoles), guisantes y vegetales de hoja verde. “Es fundamental recordar que el hierro vegetal se absorbe peor que el animal, por lo que una persona vegana debe ingerir el doble de hierro que un omnívoro”, explica De Mingo.
Para mejorar su absorción, se debe combinar con alimentos ricos en vitamina C como cítricos, tomate o brócoli, y reducir el consumo de café, té y productos ricos en fitatos como el salvado. También se recomienda remojar y cocer bien las legumbres y alejar los suplementos de calcio de las comidas principales.
El yodo, un imprescindible en la sal
“El único modo fiable de obtener yodo en una dieta vegana es a través de la sal yodada, por eso recomendamos consumir media cucharadita diaria”, señala la endocrinóloga. El déficit de yodo puede provocar alteraciones en la tiroides, especialmente en niños y embarazadas.
El calcio, mucho más allá de los lácteos
El calcio puede obtenerse de vegetales como el brócoli, la col, el nabo o el repollo, pero también de productos fortificados como leche o yogur de soja. “Se deben priorizar los alimentos fortificados y evitar los refrescos de cola, que dificultan su absorción”, advierte De Mingo.
Además, recomienda tomar el sol al menos 20 minutos al día o utilizar suplementos de vitamina D, necesarios para la correcta fijación del calcio.
La vitamina D y los ácidos omega 3
En personas veganas, la vitamina D debe venir de alimentos fortificados o suplementos diarios de al menos 10 microgramos. Respecto a los ácidos omega 3, De Mingo aconseja “utilizar aceite de oliva, consumir aguacates, nueces y semillas, y evitar grasas saturadas o hidrogenadas como el aceite de palma o margarinas industriales”.
Zinc y vitamina B2: cómo mantener los niveles
La clave para mejorar la absorción del zinc y la vitamina B2 es la preparación de los alimentos: remojar, cocer y reducir los fitatos. Judías, brócoli, plátanos, lentejas y tofu son buenas fuentes. Entre los platos recomendados se encuentran ensaladas con semillas de calabaza o guisantes a la francesa.
La vitamina B12, imprescindible en forma de suplemento
“La B12 no se encuentra en ningún alimento vegetal, por lo que deben tomar suplementos”, enfatiza De Mingo. Las dosis recomendadas varían según la edad, pero en adultos se aconsejan 10 microgramos diarios o 2000 microgramos una vez por semana. Los alimentos fortificados, como cereales con batido de soja, también son una buena fuente de apoyo.
La vitamina A y la importancia del color en el plato
Zanahoria, espinaca, calabaza, mango o papaya son fuentes de vitamina A. Para mejorar su absorción, De Mingo aconseja cocer las verduras y añadirles un poco de aceite de oliva. “Un plato vegano ideal debe ser colorido, variado y balanceado en sus proporciones”, asevera.
Sustitutos de la carne
Para quienes buscan reducir o eliminar el consumo de carne, el mercado ofrece una gran variedad de alternativas vegetales ricas en proteínas. Entre ellas se encuentran las hamburguesas y salchichas hechas a base de legumbres como lentejas, garbanzos y guisantes, así como productos elaborados con soja texturizada, tofu o seitán.
Estos alimentos no solo imitan la textura y sabor de la carne, sino que también pueden aportar hierro y vitamina B12 si están fortificados. Son ideales para incorporar en platos tradicionales como guisos, tacos o albóndigas.
Sustitutos del huevo
El huevo cumple funciones clave en la cocina, como aglutinar, dar esponjosidad o emulsionar. Sin embargo, hay múltiples alternativas vegetales para reemplazarlo según el uso. Por ejemplo, una mezcla de una cucharada de semillas de chía o lino molidas con tres de agua puede sustituir un huevo en recetas de repostería. El puré de plátano maduro o de manzana también funciona bien en bizcochos y tortitas.