En la dieta mediterránea, el pescado ocupa un lugar privilegiado por sus múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, una pregunta recurrente es si resulta más recomendable consumir pescado azul o pescado blanco.
Ambos aportan nutrientes esenciales y forman parte de una alimentación equilibrada, pero presentan diferencias importantes que conviene conocer.
Pescado azul: rico en grasas saludables
El pescado azul se caracteriza por tener un mayor contenido en grasa, en torno al 5 % o más de su peso, y por presentar una cola en forma de flecha, lo que facilita su constante movimiento en el mar. Entre sus especies más conocidas están el salmón, el atún, la sardina, la caballa, el boquerón o el pez espada.
Su principal valor nutritivo reside en su riqueza en ácidos grasos omega-3, considerados cardiosaludables. Estos ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, favorecen la circulación y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo se asocia a beneficios para la memoria, la visión y el sistema nervioso.
El pescado azul también es fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas como la D y la B12, y minerales como el fósforo, el selenio y el yodo.
Pescado blanco: ligero y fácil de digerir
Por su parte, el pescado blanco contiene menos de un 2 % de grasa, lo que lo convierte en un alimento muy bajo en calorías. Sus especies más comunes son la merluza, el bacalao, el lenguado, la dorada o el rape.
Se recomienda especialmente en dietas para perder peso, en personas con problemas digestivos o en niños y mayores que necesitan alimentos fáciles de digerir.
El pescado blanco aporta también proteínas de alta calidad, aunque su contenido en omega-3 es menor que en el azul. Destaca por ser fuente de vitaminas del grupo B (B3 y B6, entre otras) y minerales como el potasio, el magnesio y el hierro.
Diferencias principales entre ambos
La elección entre pescado azul y blanco depende de varios factores, como las necesidades nutricionales, el estilo de vida y el estado de salud de cada persona. Estas son sus diferencias más relevantes:
-
Grasas: el azul contiene más grasa, pero se trata de grasa saludable. El blanco es muy magro y bajo en calorías.
-
Omega-3: el pescado azul es la mejor fuente natural de este ácido graso esencial.
-
Digestión: el blanco resulta más fácil de digerir, ideal para estómagos delicados.
-
Vitaminas: el azul aporta vitamina D y B12, mientras que el blanco destaca en vitaminas del grupo B.
-
Consumo recomendado: las guías nutricionales aconsejan alternar ambos, sin abusar de los grandes pescados azules debido a su mayor contenido en mercurio.
¿Cuál es mejor para la salud?
No existe una respuesta única a la pregunta de qué pescado es mejor. La clave está en combinar ambos tipos dentro de una dieta equilibrada.
-
Si se busca un aporte extra de omega-3 y grasas saludables, el pescado azul es la mejor opción.
-
Si el objetivo es seguir una alimentación más ligera y baja en calorías, conviene optar por el pescado blanco.
Los expertos en nutrición recomiendan consumir pescado tres o cuatro veces por semana, alternando azul y blanco. El azul puede incluirse entre una y dos veces por semana, mientras que el blanco puede estar presente con mayor frecuencia, gracias a su ligereza.
El factor del mercurio
Un aspecto importante a tener en cuenta es el contenido en mercurio de algunos grandes pescados azules, como el pez espada, el atún rojo o el lucio. Las autoridades sanitarias aconsejan moderar su consumo, sobre todo en embarazadas y niños pequeños. En cambio, especies como la sardina, la caballa o el boquerón presentan niveles muy bajos de este metal y son seguras para un consumo habitual.