Nuestras abuelas ponían una vela a su santo en época de exámenes y confiábamos en su ayuda para compensar esas noches de excesos que lamentablemente no volverán. Ni las velas a Dios, ni los años de Universidad. De lo que no nos privamos las madres es de la temporada alta del curso escolar, esa que nos convierte en jefas de logística, nutricionistas, vigilantes de biblioteca y entrenadoras motivacionales… ¿Realmente es para tanto?
Las ojeras de nuestros hijos, aunque sean invisibles, son las primeras delatoras de ese nerviosismo. Pierden la calma y apuran hasta altas horas de la madrugada. Cuando consiguen conciliar el sueño, las fórmulas matemáticas y las escenas históricas se cuelan entre esas ondas alfa de su cerebro, frenando su sueño reparador.
La cuenta atrás ha comenzado y dormir las horas suficientes es, más que nunca, un lujo necesario. Diríamos, más bien, uno de esos superpoderes primarios que nos encantaría transmitir a nuestros hijos. Dormir significa rendir, memorizar, reforzar lo aprendido, recuperarse, llegar con calma al examen y mantener la mente ágil para responder. Lo primero que haremos, por tanto, será desmitificar la expresión ¡Me quedé hasta las tantas estudiando!, una frase que todos hemos enarbolado como si fuese una hazaña o nos hiciese merecedores de la medalla al trabajo.
Los profesores relatan que, a veces, entran en clase y aquello parece más la resaca de una fiesta rave, pero sin la parte festiva. Alumnos somnolientos que se dejan caer en el asiento con un ¡uff! que delata su cansancio y, al observar el examen, se llevan la mano a la cabeza formando con su pelo un auténtico torbellino de ideas desordenadas. Los datos son reveladores y cada vez más alarmantes. El 70% de los niños mayores de 11 años no duerme el número adecuado de horas y el 25% no tiene un sueño de calidad, según el último informe de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Es un mal presente también en la población adulta: un 48% no disfruta de un sueño de calidad y el 54% duerme menos de las horas recomendadas.
Los datos se repiten, independientemente de la fuente que citemos. Solo tres de cada cuatro escolares cumplen con el nivel óptimo de sueño, que se sitúa entre las 8 y 10 horas diarias, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Robar horas a la noche tiene un impacto directo a nivel fisiológico, cognitivo y emocional. Dificulta la concentración, el manejo de la ansiedad y la retención de información. El neurocientífico californiano Matthew Walker detalla en su libro ‘Por qué dormimos’ las consecuencias. La más inmediata debería hacernos pensar: “Hay un déficit del 40 % en la capacidad del cerebro privado de sueño para asimilar nuevos datos”. El estudiante se enfrenta a esa hoja en blanco cansado, bajo de ánimo, inseguro y con mal genio.
Para los padres es abrumador. ¿Cómo podemos apoyar a nuestros hijos? Quizá lo entenderemos mejor si tomamos el sueño como una terapia transformadora. Realmente es así. El sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos), donde solemos tener sueños vívidos, recalibra los circuitos emocionales del cerebro e integra lo aprendido durante el día. La forma en que se sienten o reaccionan despiertos depende, en parte, de lo que sucede mientras duermen y de la calidad de su sueño.
Practicaremos con el ejemplo. Se acabó, por ejemplo, lo de quedarse dormido en el sofá. Las rutinas de sueño son para toda la familia y, llegado el momento de ir a la cama, las priorizaremos por encima de cualquier otra tarea. Por cierto, ¿alguien en casa está haciendo dieta y se lleva una tableta de chocolate a la mesita de noche? Disparatado, ¿verdad? Pues es tanto como pretender dormir con el móvil o cualquier otro dispositivo bajo la almohada o a los pies de la cama. Aquí no debería haber ni clemencia ni excusas que valgan. “Solo un vídeo muy corto, por favor”, nos dirá. Nada. Si es una necesidad imperiosa, lo verá antes de entrar en la habitación.
Todos estos dispositivos son los gremlins del descanso. Pueden parecer adorables, pero no son más que criaturas de naturaleza malévola que meten cizaña al cerebro con tal de impedir que entre en modo noche. Además, la frecuencia de la luz azul de la tecnología interrumpe la producción de melatonina en el cerebro, lo que dificulta conciliar el sueño.
La rutina empieza antes, con un tiempo de descanso previo de entre 30 y 60 minutos antes de acostar. Lo ideal sería después del baño o la ducha, que ayuda a bajar un grado la temperatura corporal, suficiente para llamar al sueño. Leer, practicar algún ejercicio de relajación, mantener una conversación agradable, escribir un diario… son actividades muy gratificantes que ayudan a alejar las preocupaciones o los pensamientos en bucle. Como consejos sencillos, podemos citar una temperatura ambiente de 18 °C, ropa fresca y cómoda y oscuridad total en el dormitorio. Y nada de dejarse los calcetines. Puede resultar muy tentador acurrucarse entre las sábanas con los pies calentitos, pero enseguida alcanzarán la temperatura de fusión que le harán sentir una pequeña hoguera alrededor de los dedos.
Menos broma admite el buen clima en casa. Si es crucial para su bienestar físico y emocional durante la crianza y el desarrollo, en época de exámenes se vuelve urgente para conseguir un buen rendimiento y una buena gestión del estrés que le pueda causar la exigencia académica. Fundamentales son también las rutinas de higiene, organización personal, alimentación, ocio y ejercicio físico. No hay matrícula de honor que justifique una renuncia a ninguno de estos hábitos. Y nada de ceder al chantaje de la cafeína para mantenerse despiertos durante la noche.
No vamos a convertirnos en tiranos del sueño. Cada niño o adolescente tendrá unas necesidades personales que tendremos respetar, aunque el mínimo de ocho horas que marca la OMS será el punto de partida. Durante los fines de semana, seguramente necesitará un descanso extra. Es importante permitirle ese respiro y organizar el resto del día siguiendo su patrón de sueño.
Se avecinan semanas intensas, pero evitemos las ojeras, ni siquiera solidarias, por nuestros hijos. Recordemos lo que dice la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental (SEPSM) sobre la falta de sueño de calidad sostenido en el tiempo: “Puede provocar un impacto negativo en la salud psicológica y física de los jóvenes. Es necesario educar en la higiene del sueño desde la infancia y la adolescencia e integrar los buenos hábitos de forma rutinaria y regular para prevenir enfermedades como la depresión, ansiedad, obesidad o diabetes, entre otras”. Lo dicho, al menos ocho horas. Es una condición ineludible. No importa la parte del temario que queda por repasar, menos aún por estrenar.