El sedentarismo infantil y juvenil es un problema creciente en España. Más del 70% de los escolares no practica la cantidad mínima de ejercicio que aconseja la OMS, unos sesenta minutos diarios, y, según el último estudio Aladino, más de un tercio de la población de 6 a 9 años padece exceso de peso. Pero hay una parte de la infancia que se entrega al deporte con pasión y su alimentación es la base para rendir, crecer y disfrutar. ¿Lo estamos haciendo bien?
Hemos vaciado algunas mochilas delante de Ramón de Cangas, doctor en Biología y dietista-nutricionista, para pedirle su sabio parecer. En casi todas aparecen barritas de cereales o energéticas, zumos envasados y otros productos con el atractivo prefijo “multi”. Es el mejor gancho para hacer creer a los padres que cubren la cantidad de nutrientes, vitaminas y grasas que necesitan antes de un entrenamiento, partido o clase de danza. Al verlo, el doctor frunce el ceño.
Como norma general, nos recuerda que “es importante que el niño reciba el aporte nutricional que garantice su desarrollo, a la vez que permita cumplir ese gasto extra energético que conlleva la actividad física”. Siempre teniendo en cuenta que la sobrealimentación o la ingesta de productos poco saludables harán que se encuentre pesado o con un tipo de energía que se consumirá rápidamente provocándole un cansancio mayor y bajo rendimiento.
Sin embargo, cuando hablamos de una actividad física de alto nivel, De Cangas advierte del peligro de guiarnos por unas pautas generales. “Cada niño va a tener una demanda diferente en función de la franja de edad, el deporte que realiza y su nivel de exigencia. Es un tema delicado que hay que cuidar”. Indica, antes de nada, que cualquier plan de entrenamiento debe estar aprobado por un pediatra, tras un reconocimiento médico, y adaptado por un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte para que esté bien diseñado”.
En segundo lugar, señala que debería haber un plan de alimentación trazado por el dietista-nutricionista. “Hay que hacer un estudio del gasto energético y de la composición corporal para poder establecer de forma precisa cuáles son sus requerimientos nutricionales con el fin de garantizar su desarrollo de niño a adulto y, a la vez, atender ese gasto extra, según el deporte que realice. Sería peligroso salirse de estos criterios”.
Incluso si nos referimos a una actividad física cotidiana, lo principal es que su alimentación se ajuste al nivel del ejercicio, asegurando que recibe la hidratación, la energía y los nutrientes adecuados para rendir, recuperarse y crecer de forma saludable. Al consumir más energía durante los entrenamientos y competiciones, necesitará más calorías, sin que esto justifique el consumo de productos ultraprocesados o poco saludables.
En este punto aparece el dilema de las socorridas barritas. El supermercado nos ofrece un amplísimo surtido, de manera que las hay para todos los gustos, pero ¿son una buena opción en la alimentación infantil? “En general -responde el experto-, no son una buena alternativa. La mejor barrita energética es un plátano, por ejemplo. O la fruta que sea. Además de energía, aporta fibra con efecto prebiótico, vitaminas, minerales y multitud de sustancias bioactivas, que no son nutrientes, pero reducen en daño oxidativo y tienen un efecto importante en la microbiota, entre otras ventajas. Y no perdamos de vista que muchas de ellas llevan azúcares libres, por lo que no son la mejor fuente de energía. Insisto en que la mejor barrita es una fruta”.
¿Qué hay de la hidratación? El mito del zumo
La pérdida de líquidos durante el entrenamiento puede ser importante. De Cangas aconseja el agua como principal fuente de hidratación. “Estoy en desacuerdo con esos mensajes radicales que dicen que el zumo es igual al agua con azúcar. No es así. Es verdad que es preferible la fruta, pero un vaso al día no se relaciona con un exceso de grasa corporal ni de peso corporal, a pesar de lo que hayamos leído por ahí en estudios que han sido mal interpretados”.
Ante la insistencia del bajo consumo de azúcar en la dieta infantil, subraya que el azúcar se relaciona con muchas ventajas en la salud, aparte del aporte de energía. Aun siendo así, incide en que el zumo no debería suplir a la fruta ni al agua, como la mejor solución para hidratarse y aliviar la sed. “El zumo puede tener cabida en dosis pequeñas o, si es en mayor cantidad, que sea de una forma ocasional”.
Otra cuestión es la falsa creencia de lo que es realmente zumo. “Muchos productos que se consumen como tal no lo son. Por ley, si dice zumo es que lo es y no debería llevar azúcares añadidos, sino azúcares presentes naturalmente en la fruta. No obstante, al desestructurar la matriz se convierten en azúcares libres, aunque sin llegar a ser como esos refrescos que se camuflan como si fueran zumos sin serlo. Los niños consumen a menudo productos de marcas comerciales como si fuesen zumos, debido a su color o el añadido de vitaminas en el etiquetado”, explica De Cangas.
Por tanto, ni barritas ni zumos. La primera opción son las frutas. Un plátano, unas cerezas o un par de mandarinas ya son energía y, además, contienen antioxidantes, fibra y muchas otras virtudes. “Por otra parte, son una excelente forma de hidratación por su alto contenido de agua. Eso no significa que un vaso de zumo al día sea un problema”, repite.
Como vemos, un niño que practica una actividad física rutinaria no necesita más suplemento que una alimentación equilibrada, completa y adaptada a su ritmo de vida activa. Una dieta sana y variada ya garantiza el aporte de vitamina, nutrientes y micronutrientes, como el hierro, calcio, magnesio o vitaminas del grupo B, que completan su rendimiento físico y su crecimiento. Todo se resume en comer sano, como parte del entrenamiento y mantenimiento de la salud para asegurar un crecimiento y desarrollo correctos.