El consumo excesivo de azúcares añadidos o naturalmente presentes en los alimentos es una preocupación creciente para las instituciones sanitarias, que animan a dejar el azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de estos azúcares a menos del 10% de la alimentación total diaria.
Esta decisión no es parte de una dieta de moda, es una estrategia respaldada por la ciencia para reducir problemas de salud y enfermedades como el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y caries dental.
Guía con consejos prácticos para dejar el azúcar
1 Entender por qué hay que dejar de consumir tanto azúcar
Antes de hacer un cambio tan drástico, es importante conocer el porqué tras él. La OMS y la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) indican que, al ser la media para adultos de 2000 kilocalorías al día, lo ideal es que los azúcares libres sólo supongan un 10% o menos (200 kcal, o 50 gramos) del total.
Los efectos adictivos de esta sustancia pueden causar algunos problemas iniciales, como indica la propia OMS. Estos pueden ser dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y otros.
Por eso, el descenso de consumo de azúcares no debe ser de golpe, sino de manera gradual. Poco a poco, al ritmo que mejor te vaya, hacia ese 10% de consumo diario como meta final.
2 Cómo conseguir reducir las cantidades de azúcar en las comidas
Ante el auge y el dominio de las bebidas llenas de azúcares, la OMS recomienda empezar por dar más prioridad al agua. Tiene un impacto casi inmediato, por lo que empezar a sustituir los zumos envasados, las bebidas con gas y otros por agua natural o infusionada te ayudará a encaminarte hacia tu objetivo.
Después, puedes empezar a reducir gradualmente el azúcar que usas cada día, ya sea en el café, té o recetas de alimentos. Empieza por poner un poquito menos, o incluso la mitad de lo que echas habitualmente. Las especias, como la canela, pueden ser tus grandes aliadas en este proceso.
Asimismo, tienes que prestar atención al llamado “azúcar oculto”, que se da especialmente en productos que no percibimos como dulces. Fíjate en las etiquetas de los artículos, mirando la cantidad de azúcares en la parte de valor nutricional.
Trata de dejar de consumir los que sean más altos en azúcares, o bien apostar por alternativas con menos azúcar (como frutas o snacks saludables), o simplemente empieza por consumir menos cantidad de esos productos azucarados.
3 Los beneficios de disminuir el consumo de azúcares
Dejar el azúcar y los productos llenos de azúcares no es tarea fácil. Pero en este proceso gradual, poco a poco empezarás a notar los efectos positivos sobre ti y tu salud.
Según indican la propia OMS y Medicover, la baja ingesta de azúcar ayuda a tener unos niveles altos de energía y del funcionamiento del metabolismo.
También ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos y de “colesterol malo” (LDL), fortaleciendo la salud del corazón. También lo hace para el cerebro, pudiendo llegar a mejorar la memoria y los estados de ánimo gracias a la mejora en la conectividad neuronal.
Y muchos más beneficios, como reducir los problemas en la salud del hígado, bajo riesgo de caries dental, mejor aspecto de la piel y mejor calidad del sueño.
Al principio puede ser difícil, pero es posible reeducar el paladar y el cerebro, y seguir el camino hacia una vida sin una agobiante presencia del azúcar. Aunque también es importante tener presente que excepciones ocasionales no son un problema en tu progreso.
Puedes disfrutar de pequeños placeres, teniendo siempre presente que tus decisiones alimenticias generales son las que ayudarán a mantener una buena salud.