Con la llegada de septiembre, muchas personas retoman la rutina laboral o académica tras las vacaciones. Esta vuelta suele exigir un mayor esfuerzo de concentración y memoria, y no solo el descanso o la organización influyen en el rendimiento: la alimentación juega un papel clave en el buen funcionamiento del cerebro. De hecho, la Universidad de Harvard ha señalado en varias investigaciones que determinados alimentos, incorporados con regularidad a la dieta, pueden ayudar a mejorar las funciones cognitivas, proteger frente al deterioro cerebral y aumentar la capacidad de concentración durante el trabajo o el estudio.
Verduras de hoja verde: energía para las neuronas
Col rizada, espinacas, coles y brócoli son algunos de los vegetales más recomendados por Harvard. Son ricos en vitamina K, luteína, ácido fólico y betacaroteno, nutrientes esenciales para proteger las células cerebrales. Las evidencias sugieren que su consumo habitual ayuda a retrasar el deterioro cognitivo y a mantener la agilidad mental.
Una opción sencilla es incluirlas en ensaladas o salteados, o preparar un brócoli al vapor con una vinagreta ligera de mostaza y soja.
Pescados grasos y fuentes vegetales de omega-3
El cerebro necesita grasas saludables para funcionar de manera óptima. Los pescados azules como el salmón, el bacalao, el atún claro o el abadejo son ricos en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a reducir los niveles de beta-amiloide, proteína vinculada al Alzheimer.
Los expertos recomiendan consumir pescado al menos dos veces por semana. Para quienes prefieren alternativas vegetales, las semillas de lino, los aguacates y las nueces son también excelentes fuentes de omega-3.
Nueces: el fruto seco aliado de la memoria
Dentro de los frutos secos, las nueces destacan por su alto contenido en ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 vegetal asociado a una mejor salud cardiovascular y cerebral. Investigaciones de la Universidad de California encontraron una relación entre un mayor consumo de nueces y mejores resultados en pruebas de memoria. Un puñado de nueces en una ensalada de brotes con fresas, queso fresco y aceite de oliva es una forma deliciosa y práctica de incorporarlas a la dieta diaria.
Bayas: memoria más ágil gracias a los flavonoides
Los frutos rojos, especialmente las fresas y los arándanos, aportan flavonoides, pigmentos antioxidantes que protegen las neuronas y mejoran la memoria. Un estudio del Hospital Brigham and Women’s de Harvard mostró que las mujeres que consumían al menos dos raciones de bayas a la semana podían retrasar el deterioro cognitivo hasta en dos años y medio.
Además, son fáciles de incluir como tentempié, en yogures, ensaladas o como acompañamiento de platos principales.
Té y café: la ayuda extra para concentrarse
El consumo moderado de cafeína, presente en café y té, no solo proporciona energía a corto plazo, sino que también puede influir en la consolidación de recuerdos. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition concluyó que quienes consumían más cafeína obtenían mejores resultados en pruebas de función mental. Otra investigación de la Universidad Johns Hopkins mostró que la cafeína ayuda a fijar nuevos recuerdos: participantes que la tomaron tras estudiar lograron recordar más información al día siguiente que aquellos que habían recibido un placebo.
Y es que incorporar estos alimentos a la dieta diaria no solo favorece la salud general, sino que también puede ser una estrategia eficaz para quienes necesitan mantener la concentración y la memoria a punto en su vuelta al trabajo o a los estudios. Verduras de hoja verde, pescado o sus alternativas vegetales, nueces, bayas, té y café forman parte de lo que Harvard considera una base nutricional sólida para un cerebro más enfocado y productivo.