El running es una de las formas más accesibles y efectivas de mantenerse en forma, controlar el peso y liberar la mente de las tensiones diarias. Aunque tradicionalmente está asociado con imágenes de juventud y alta competencia, correr ofrece beneficios transcendentales para mujeres de todas las edades. Sin embargo, ponerse en marcha puede resultar todo un reto. Por ello, es necesario conocer los mejores consejos de running para iniciarse en esta práctica. Así será más fácil coger rutina y olvidarte de las obligaciones del día a día.
Razones para empezar a hacer running
Correr se traduce en una mejora notable de la condición cardiovascular. Lo que conlleva a una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y colesterol alto. Además, es una excelente manera de controlar el peso debido a su alta quema de calorías. Las mujeres que corren regularmente también notan una mejora en la tonificación muscular. Especialmente, en piernas, caderas y abdomen. Esto fortalece el cuerpo y mejora la postura general.
Los beneficios de hacer running van más allá de lo físico. Este deporte es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y combatir la depresión. La liberación de endorfinas durante el ejercicio produce lo que comúnmente se conoce como el “subidón del corredor”. Un estado elevado de bienestar emocional y euforia. Además, correr aumenta la autoestima y la percepción de la capacidad personal. Es particularmente importante en momentos de crisis o baja autoconfianza.
Más allá de los beneficios individuales, correr puede ser una actividad profundamente social. Existen numerosos grupos y clubes de running que acogen a mujeres de todas las edades, y crean un sentido de comunidad y pertenencia. Participar en eventos de running, ya sean locales o nacionales, permite a las mujeres establecer nuevas conexiones y ampliar sus redes de apoyo social. Desde luego, todo esto es vital para el bienestar emocional.
Desafíos específicos para las mujeres a la hora de correr
Una mujer haciendo running en el parque (Pexels)
Las mujeres deben tener en cuenta varios factores fisiológicos al empezar a correr. Durante el ciclo menstrual, por ejemplo, pueden experimentar variaciones en el rendimiento y el nivel de energía. Es importante que las corredoras ajusten su intensidad y volumen de entrenamiento según estas variaciones. Además, las mujeres que atraviesan la menopausia pueden enfrentar desafíos adicionales, como el aumento de peso y los sofocos, que pueden gestionarse efectivamente con una rutina de ejercicios adaptada.
La seguridad es una preocupación primordial. Sobre todo cuando se corre en horas tempranas o tardías. Recomendamos elegir rutas bien iluminadas y frecuentadas por otros corredores. Es prudente correr en grupo o con un compañero cuando sea posible, y llevar siempre un teléfono móvil y una identificación. Además, las aplicaciones de seguimiento con funcionalidades de seguridad pueden proporcionar a familiares y amigos actualizaciones en tiempo real sobre la ubicación, aumentando la confianza al correr.
Muchas mujeres equilibran múltiples responsabilidades, incluyendo compromisos familiares y laborales. Integrar el running en un horario ya cargado puede ser un desafío. Una estrategia muy útil es planificar las sesiones de entrenamiento como cualquier otra cita importante. También puede ser beneficioso involucrar a la familia en actividades físicas. Esto no solo ayuda a encontrar tiempo para correr, sino que también fomenta un estilo de vida saludable para tus seres queridos.
Equipamiento necesario
La elección de zapatillas es crítica para evitar lesiones y garantizar una experiencia de carrera cómoda. Las mujeres deben buscar zapatillas que ofrezcan el soporte y la amortiguación adecuados para su tipo de pisada y peso corporal. Es recomendable acudir a tiendas especializadas donde se pueda realizar un análisis de la pisada. Este análisis ayudará a seleccionar el calzado que mejor se adapte a las necesidades individuales, proporcionando soporte en los arcos y absorbiendo el impacto de cada paso.
La ropa para correr debe ser ligera, transpirable y diseñada para moverse con el cuerpo. Los materiales técnicos que expulsan la humedad son esenciales para mantener el cuerpo seco y evitar la irritación de la piel. Para las mujeres, es fundamental elegir un sostén deportivo que ofrezca suficiente soporte para reducir el movimiento y proporcionar confort durante la carrera. Este aspecto es esencial para evitar molestias y posibles lesiones en el pecho.
Los accesorios pueden mejorar significativamente la experiencia de running. Las aplicaciones móviles y los relojes con GPS son excelentes para rastrear progresos, establecer rutas y mantenerse motivadas. También es aconsejable llevar iluminación personal, como luces de clip o bandas reflectantes. Al menos, si se corre durante la noche o en horas de poca luz. Además, la seguridad personal puede reforzarse con el uso de silbatos o sprays de defensa personal, que son fáciles de portar y pueden proporcionar tranquilidad.
Programas y estrategias de entrenamiento
Para las mujeres que son nuevas en el running, es crucial comenzar con un plan que aumente gradualmente en intensidad y duración para evitar lesiones y desmotivación. Un buen punto de partida es alternar entre caminata y carrera ligera. Por ejemplo, se puede comenzar caminando durante cinco minutos y luego correr durante un minuto, repitiendo este ciclo durante 20 a 30 minutos. A medida que la condición física mejora, se puede aumentar la duración de los intervalos de carrera y disminuir los de caminata.
Las necesidades y capacidades físicas pueden variar significativamente con la edad. Para las mujeres jóvenes, los programas pueden ser más intensos y enfocados en ganar velocidad y resistencia. Las adultas podrían beneficiarse de un enfoque equilibrado que también incluya entrenamiento de fuerza para apoyar la salud ósea. Para las corredoras mayores, es esencial integrar actividades que mejoren el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga o Pilates, y que el enfoque sea en mantener la movilidad y la salud cardiovascular más que en la velocidad o la distancia.
Los consejos de entrenadores especializados y médicos del deporte son claves para cualquier corredora, sobre todo al comenzar. Estos expertos pueden ofrecer orientación personalizada que considere cualquier condición de salud existente o preocupaciones específicas como el embarazo o la menopausia. Además, pueden proporcionar recomendaciones sobre cómo ajustar el entrenamiento en función de los ciclos menstruales o cómo manejar adecuadamente los períodos de recuperación.
Nutrición e hidratación entre los consejos de running
Un excelente plato para mantener una dieta saludable (Pexels)
Una nutrición adecuada es esencial para optimizar el rendimiento y la recuperación en el running. Las mujeres que corren deben enfocarse en una dieta equilibrada que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Los carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, proporcionan la energía necesaria para correr, mientras que las proteínas ayudan en la reparación y el crecimiento muscular. Las grasas saludables, encontradas en el aguacate, los frutos secos y los pescados grasos, son vitales para la salud hormonal y articular.
Es importante comer una comida o snack balanceado unas dos a tres horas antes de correr para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía. Después de correr, es crucial consumir tanto proteínas como carbohidratos para ayudar a recuperar los músculos y reponer las reservas de energía.
La hidratación es otro componente clave para las corredoras. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones y calambres. Las mujeres deben asegurarse de beber suficiente agua durante el día, especialmente antes y después de correr. La cantidad exacta puede variar dependiendo del clima y la intensidad del ejercicio, pero una buena regla general es beber cuando se tenga sed y asegurarse de que la orina sea de color amarillo claro.
En climas cálidos o durante carreras largas, las bebidas deportivas con electrolitos pueden ser útiles para reemplazar los minerales perdidos a través del sudor y mantener el equilibrio electrolítico.