Las altas temperaturas del verano traen consigo la búsqueda de opciones culinarias más ligeras y refrescantes. En este contexto, el pescado de verano emerge como un protagonista fundamental. No solo por las diferentes apuestas que hay, sino por sus múltiples beneficios para la salud, respaldados por la ciencia.
Integrar los pescados adecuados en nuestra dieta veraniega es una estrategia inteligente para mantener el bienestar y optimizar la nutrición. En estas fechas, podemos aprovechar bien las propiedades de este alimento esencial.
Pescado de verano: qué dice la ciencia al respecto
La ciencia nutricional subraya la importancia del consumo regular de pescado, recomendando entre tres y cuatro raciones semanales. Lo ideal es moverse entre variedades blancas y azules. Esta variedad asegura un aporte equilibrado de nutrientes esenciales.
Entre los más recomendables por su bajo contenido en mercurio y sus excepcionales propiedades destacan la sardina, la caballa, el boquerón y el salmón. Estas especies, particularmente las pequeñas, son fuentes invaluables de ácidos grasos Omega-3, proteínas de alto valor biológico, vitaminas (A, D, E y del grupo B, incluyendo B12) y minerales vitales como el potasio, fósforo, sodio, calcio y hierro.
Los pescados azules, como la sardina y la caballa. Ambas contienen ácidos no saturados cruciales para la salud cardiovascular, contribuyendo a la reducción de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (“el malo”), la disminución de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardíacas, entre otros.
Por otro lado, los pescados blancos, son caracterizados por su bajo contenido graso (menos del 2%), como el emperador. Son una fuente excelente de proteínas de alta calidad, y son particularmente fáciles de digerir. Esto los hace ideales para personas con digestiones sensibles o para cenas ligeras. Su versatilidad en la cocina permite hacerlo a la plancha o al horno, las cuales no alteran sus propiedades nutricionales.
Múltiples opciones y cosas a tener en cuenta
Los pescados de verano se pueden preparar de muchas maneras, ya sean de manera individual o formando parte de platos combinados. Se les puede añadir a ensaladas, tostadas, masas, etcétera. Otras opciones incluyen marinarlos en adobos ligeros, prepararlos triturados con verduras o incluirlos en arroces y cuscús, para crear platos completos y equilibrados. Las posibilidades son infinitas, y su frescura los convierte en un ingrediente estrella durante los meses más calurosos.
Es fundamental, sin embargo, considerar las recomendaciones sobre el consumo de ciertos pescados con mayor contenido de mercurio. Especies como el pez espada, el atún rojo y el lucio deben ser consumidas con moderación, especialmente por poblaciones vulnerables, como mujeres embarazadas o lactantes y niños pequeños.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) proporciona directrices claras para un consumo seguro. Señalan la importancia de variar las especies para minimizar la exposición a posibles contaminantes.
En resumida cuentas, el verano ofrece la oportunidad perfecta para incorporar una mayor variedad de pescados en nuestra dieta. Es buena combinación la de pescados azules como la sardina y la caballa, por su riqueza en Omega-3, junto con pescados blancos de fácil digestión. Esto garantiza un aporte nutricional completo y adaptado a las necesidades de la estación más calurosa del año.