Te sientas después de un largo día y no sabes ni cómo has aguantado hasta ese momento. Un sentimiento aún más pesado en los días con el periodo. Este agotamiento, en ocasiones, se deben a ciertas deficiencias. Por ello, los alimentos ricos en hierro son ideales para combatir el cansancio.
Es posible que unos bajos niveles de este mineral sean los causantes de este malestar. Al tratarse de un nutriente esencial para la producción de energía de nuestras células, es importante conocer los alimentos que pueden ayudar a tener niveles suficientes de hierro. Recuperar la energía es posible.
La importancia del hierro en la mujer
El hierro es un componente clave en la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno a cada célula del cuerpo. Ante los bajos niveles de este mineral, el oxígeno llega de manera insuficiente a los tejidos y músculos. Y de ahí viene ese cansancio profundo.
Las mujeres son más propensas a las deficiencias de hierro, debido a factores fisiológicos como la menstruación. La pérdida de sangre, especialmente en las mujeres con reglas abundantes, pierden constantemente una cantidad de hierro considerable.
Pero durante la gestión y la crianza, a pesar de la ausencia de menstruación, también hay deficiencias. El embarazo y la lactancia provocan una mayor demanda de hierro del cuerpo, principalmente para el desarrollo del feto y de la leche materna.
Por último, las dietas restrictivas o bajas en hierro son otras causantes de la insuficiencia de este mineral. Para las mujeres de entre 18 y 50 años, lo ideal es una ingesta diaria de 18 mg de hierro. Una necesidad que, con la menopausia, desciende hasta los 8 mg diarios.
Los alimentos más ricos en hierro
Incorporar a tus comidas alimentos ricos en hierro es la manera más efectiva de suplir la necesidad de este mineral, a la par que recuperar la energía.
Antes de nada, es importante diferenciar los dos tipos de hierro en los alimentos, para poder optar por uno u otro según tu estilo de dieta.
Por un lado, se encuentra el hierro hemo. Este está presente en los alimentos de origen animal, y es de rápida absorción. Por otra parte, el hierro no hemo es el que está presente en los alimentos vegetales. Tiene un ritmo de absorción menor.
Los principales alimentos de origen animal y vegetal con hierro
Algunos ejemplos de alimentos con altos niveles de hierro hemo son las almejas, el hígado de ternera, las sardinas, la carne magra… Principalmente, los mariscos servidos en concha, las vísceras de animales y las carnes rojas y de ave.
Respecto a los no hemo, entre otros, se encuentran las lentejas, las espinacas, los pistachos, la quinoa, el chocolate negro puro… Las legumbres, las verduras verdes, los frutos secos y los cereales integrales son las principales fuentes vegetales de hierro.
Si quieres maximizar la absorción de hierro, es recomendable usar la vitamina C con el hierro no hemo para facilitar su absorción. Por ejemplo, puedes acompañar tus comidas con una fruta cítrica, añadir pimientos y otros.
Además, evitar el té y el café en las comidas facilitará también esta absorción. Estas bebidas poseen taninos, inhibidores de este mineral.
¡Ya sabes lo suficiente para volver a tener energía! Recuerda que si tienes dudas, el cansancio persiste o tus niveles de hierro no consiguen reponerse, lo mejor es consultar con un profesional de la salud para descartar cualquier problema oculto.