La cafeína, ese componente habitual en nuestro café matutino, en el té o en bebidas energéticas, se ha convertido en una herramienta cotidiana para mantenernos despiertos y activos. Pero, ¿existe un punto en el que deja de ser aliada y comienza a ser un riesgo. Recientemente, una limonada con cafeína fue retirada del mercado en EE.UU. debido a preocupaciones sobre su alto contenido de este estimulante, a pesar de encontrarse dentro de los límites recomendados para adultos. El caso reavivó una pregunta frecuente pero importante: ¿cuánta cafeína es segura?.
El impacto de la cafeína en el cuerpo
La cafeína actúa bloqueando una molécula llamada adenosina, la cual es clave para indicarle al cuerpo que es hora de descansar. Al interferir con su acción, nos sentimos más alerta. Además, estimula neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, lo que intensifica nuestra sensación de energía.
Sin embargo, este efecto estimulante puede tener consecuencias si se exagera la dosis. A corto plazo, un exceso de cafeína puede generar ansiedad, insomnio, palpitaciones o incluso migrañas. A largo plazo, puede alterar el ritmo cardíaco e interferir con el sueño profundo.
¿Cuánto es demasiado?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el consumo máximo recomendado para adultos sanos es de 400 mg al día, y no más de 200 mg en una sola toma. Para ponerlo en contexto, eso equivaldría, en promedio, a unas cuatro tazas de café filtrado, aunque la cantidad puede variar significativamente dependiendo del tipo de grano, método de preparación e incluso del tamaño del vaso.El problema es que no todas las bebidas especifican su contenido exacto de cafeína. Algunas bebidas energéticas pueden superar los 500 mg por porción, lo cual representa más del límite diario en un solo envase.
¿Y los beneficios?
Consumida con moderación, la cafeína puede tener efectos positivos. Estudios indican que entre tres y cuatro tazas de café al día pueden asociarse con menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, Alzheimer, ciertos tipos de cáncer y depresión. Además, puede mejorar el rendimiento físico y la función cognitiva, y proteger el microbioma intestinal gracias a sus compuestos bioactivos. No obstante, no todos metabolizamos la cafeína de la misma forma. Factores genéticos influyen en cómo la procesamos, qué cantidad toleramos y cómo nos afecta. Por eso, lo que para una persona puede ser una dosis estimulante y beneficiosa, para otra puede ser motivo de malestar.
¿Cuándo conviene evitarla?
Durante el embarazo, se aconseja no superar los 200 mg al día. La cafeína atraviesa la placenta y puede influir en el crecimiento del feto, aumentando riesgos como parto prematuro o bajo peso al nacer. También es importante evitarla en la lactancia, ya que pasa a través de la leche materna. Por otro lado, quienes padecen hipertensión o sensibilidad al insomnio deberían moderar aún más su consumo o evitarlo por completo en las horas previas a dormir.
La clave está en la moderación
Más allá de cifras generales, el mejor indicador de cuánto café es demasiado es escuchar al cuerpo. Si notas alteraciones en el sueño, sensación de nerviosismo o malestar estomacal, es probable que hayas superado tu límite personal. Por eso, entre 200 y 300 mg diarios parecen ofrecer un buen equilibrio entre los beneficios y los riesgos para la mayoría de las personas. Pero como con muchas otras cosas, en el caso del café, la moderación sigue siendo el mejor consejo.