Si estás buscando una forma suave, accesible y efectiva de mantenerte en forma desde casa, el yoga puede ser justo lo que necesitas. No solo mejora la postura y alivia las molestias musculares, sino que también te ayuda a reducir el estrés, ganar flexibilidad y conectar con tu cuerpo y mente. Y lo mejor es que es sencillo y barato, pues no necesitas más que una esterilla y ropa cómoda para empezar.
El yoga es especialmente recomendable si pasas muchas horas sentado o si practicas deportes de alto impacto como correr o montar en bicicleta. Incorporar unas cuantas posturas básicas a tu rutina diaria puede ayudarte a estirar la espalda, reforzar tu musculatura y mejorar tu equilibrio físico y mental. Aquí te proponemos una rutina sencilla de ejercicios de yoga que puedes realizar en casa aunque no tengas experiencia previa. Cada postura está explicada paso a paso para que puedas ejecutarla con seguridad y comenzar tu práctica con confianza.
Antes de empezar: 4 consejos clave para hacer yoga en casa
1. Encuentra un espacio tranquilo: Elige un lugar de tu casa donde puedas moverte libremente y sin interrupciones. Lo ideal es que sea un ambiente silencioso, con luz natural y suficiente espacio para estirarte sin obstáculos.
2. Usa ropa cómoda: No necesitas un atuendo específico, pero asegúrate de llevar ropa que no limite tus movimientos ni te apriete. Unas mallas suaves y una camiseta ligera suelen ser suficientes.
3. Respira con consciencia: La respiración es fundamental en el yoga. Intenta realizar cada movimiento al ritmo de tu respiración, inhalando y exhalando de forma profunda y controlada.
4. Sé constante, pero sin exigencias: No necesitas practicar una hora entera cada día. Basta con 10 o 15 minutos diarios para notar los beneficios. La clave es la regularidad, no la duración.
7 ejercicios de yoga para principiantes en casa
1. Postura del gato (Marjaryasana)
Ideal para calentar la columna vertebral y aliviar la tensión en la espalda.
Cómo se hace: Ponte en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas). Al inhalar, arquea ligeramente la espalda hacia abajo y mira al frente. Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba y baja la cabeza. Repite el movimiento 5 veces.
2. Postura del cachorro estirado (Uttana Shishosana)
Un ejercicio suave para abrir el pecho y relajar los hombros.
Cómo se hace: Desde la posición anterior, estira los brazos hacia delante hasta apoyar los antebrazos. Mantén las caderas elevadas sobre las rodillas y apoya la frente en la esterilla. Respira profundamente durante 5 respiraciones.
3. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Una de las posturas más completas para estirar todo el cuerpo y fortalecer brazos y piernas.
Cómo se hace: Desde los cuatro apoyos, empuja con las manos y eleva las caderas hacia el cielo, formando una V invertida. Mantén las piernas lo más estiradas posible y relaja el cuello. Aguanta 5 respiraciones.
4. Flexión hacia delante (Padahastasana)
Perfecta para estirar los isquiotibiales y descargar la espalda.
Cómo se hace: Ponte de pie, inhala profundamente y al exhalar inclínate hacia delante desde las caderas. Si no llegas a tocar el suelo, no te preocupes: apoya las manos donde puedas. Mantén la postura relajada durante 5 respiraciones.
5. Postura de la montaña (Tadasana)
Una postura básica que mejora la alineación corporal y la conciencia del cuerpo.
Cómo se hace: De pie, con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, alinea la columna, relaja los hombros y estira los brazos hacia arriba con las palmas enfrentadas. Activa el abdomen y mantén la posición durante 3 respiraciones.
6. Relajación final (Savasana)
Fundamental para integrar los beneficios de la práctica y relajar el cuerpo por completo.
Cómo se hace: Túmbate boca arriba sobre tu esterilla, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Cierra los ojos, relaja todos los músculos y respira suavemente durante al menos 2 minutos.