Durante décadas, el huevo fue señalado como culpable del aumento del colesterol en sangre. Sin embargo, estudios recientes han desmontado ese mito y han colocado al huevo como un alimento rico en proteínas, vitaminas y grasas saludables. Aun así, muchas personas siguen preguntándose: ¿cuántos huevos se pueden comer a la semana sin perjudicar la salud?
Un alimento con alta densidad nutricional
El huevo es considerado por muchos especialistas como uno de los alimentos más completos que existen. Aporta proteínas de alto valor biológico, colina, vitaminas como la A, D, E, B12, minerales como selenio y fósforo, además de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
La clara es prácticamente proteína pura, mientras que la yema concentra la mayoría de los nutrientes, incluyendo grasas saludables y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, esenciales para la salud ocular.
¿Y el colesterol? Mito superado
Una de las grandes dudas en torno al huevo ha sido su contenido en colesterol. Una yema de huevo contiene aproximadamente 200 mg de colesterol, pero según la ciencia actual, este colesterol no influye significativamente en los niveles de colesterol en sangre de la mayoría de las personas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras entidades como la Fundación Española del Corazón coinciden en que el colesterol dietético tiene un impacto mucho menor del que se creía hace años. Lo que sí influye de forma directa en la salud cardiovascular son las grasas saturadas y trans, más presentes en productos ultraprocesados que en alimentos como el huevo.
Entonces, ¿cuántos huevos a la semana son saludables?
La respuesta no es única, pero la mayoría de los expertos coinciden en que una persona sana puede consumir entre 4 y 7 huevos a la semana sin ningún problema. De hecho, varios estudios indican que consumir hasta un huevo al día no incrementa el riesgo cardiovascular en individuos sanos.
En personas activas, deportistas o con dietas hipocalóricas, incluso 10 o más huevos semanales pueden ser apropiados, siempre que se mantenga una alimentación equilibrada y variada.
Eso sí, las personas con condiciones médicas específicas —como hipercolesterolemia familiar o enfermedades cardiovasculares— deben consultar con su médico o nutricionista antes de hacer del huevo un alimento diario.
Forma de preparación: un factor clave
No solo importa cuántos huevos comemos, sino cómo los cocinamos. No es lo mismo un huevo cocido o escalfado que uno frito en aceite reutilizado.
Las formas más saludables de preparación son:
- Cocido o duro: sin grasas añadidas.
- A la plancha o escalfado: conserva los nutrientes sin añadir calorías extra.
- En tortilla o revueltos con vegetales: excelente opción siempre que se controle el aceite.
Por el contrario, los huevos fritos, especialmente en abundante aceite o en frituras industriales, añaden grasas poco saludables que pueden contrarrestar los beneficios del alimento.
A tener en cuenta: la calidad del huevo
No todos los huevos son iguales. Se recomienda optar por huevos de gallinas camperas o ecológicos, que suelen tener mejores perfiles de ácidos grasos y provienen de animales con mejores condiciones de vida.
El etiquetado ayuda a distinguirlos: los huevos que comienzan por el número 0 o 1 indican sistemas de producción más naturales y éticos.
Sí, puedes comer huevos con tranquilidad
Lejos de ser un enemigo de la salud, el huevo es un alimento versátil, económico y nutritivo, apto para la mayoría de las dietas. La clave está en la moderación, la variedad y el equilibrio dentro del conjunto de la alimentación.
Entre 4 y 7 huevos a la semana es una recomendación segura para la mayoría de las personas. Y si tu estilo de vida lo permite, incluso más. Siempre que se acompañen de verduras, legumbres, frutas y otros alimentos frescos, los huevos son un aliado más para tu salud.