Mantener una correcta hidratación es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo. El agua participa en procesos tan vitales como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y el buen funcionamiento de las articulaciones. Sin embargo, no siempre es fácil saber si estamos bebiendo la cantidad necesaria.
Diversos estudios y organismos de salud han establecido parámetros orientativos y señales fisiológicas que ayudan a determinar si estamos hidratados de forma adecuada.
¿Cuánta agua necesitamos realmente?
La creencia popular de que todos debemos beber ocho vasos de agua al día no es del todo exacta. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las ingestas recomendadas de líquidos —que incluyen agua, infusiones, sopas y el contenido hídrico de los alimentos— son:
- 2 litros diarios para mujeres adultas.
- 2,5 litros diarios para hombres adultos.
Por su parte, la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine de Estados Unidos recomienda unos 3,7 litros al día para hombres y 2,7 litros para mujeres, teniendo en cuenta que alrededor del 20% proviene de los alimentos.
Factores como el clima, el nivel de actividad física, la edad y el estado de salud pueden modificar estas necesidades.
Señales de que estás bien hidratado
La forma más sencilla y fiable de saber si tu hidratación es adecuada es prestar atención a estas señales físicas:
- Color de la orina: un tono claro o amarillo pálido indica un buen nivel de hidratación, mientras que un color oscuro suele ser signo de déficit de líquidos, según la Mayo Clinic.
- Sensación de sed moderada: sentir sed ocasional es normal, pero una sed intensa y frecuente puede indicar que no se está bebiendo lo suficiente.
- Piel elástica y húmeda: al pellizcar suavemente la piel del dorso de la mano, esta debe recuperar su forma de inmediato.
- Rendimiento cognitivo y físico estable: la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que una deshidratación leve (pérdida del 1-2% del peso corporal en líquidos) puede reducir la capacidad de concentración y el rendimiento deportivo.
Signos de deshidratación
Es importante detectar las señales tempranas de deshidratación para corregirla cuanto antes. Entre ellas:
- Sequedad en la boca y garganta.
- Dolor de cabeza o mareos.
- Fatiga inexplicable.
- Disminución en la frecuencia de micción.
- Orina concentrada de color ámbar oscuro.
En casos graves, la deshidratación puede causar confusión, taquicardia, hipotensión y, en situaciones extremas, ser potencialmente mortal.
¿Solo cuenta el agua?
No. La hidratación proviene tanto de las bebidas como de los alimentos. Según la EFSA, frutas como la sandía, el melón o la naranja contienen más del 85% de agua, y verduras como el pepino o la lechuga superan el 90%. Sopas, infusiones y lácteos también contribuyen a la ingesta total.
Sin embargo, las bebidas azucaradas o con alto contenido en cafeína no deben ser la principal fuente de líquidos, ya que un consumo elevado puede tener efectos negativos para la salud, según la American Heart Association.
Hidratación en situaciones especiales
- Ejercicio físico: la American College of Sports Medicine recomienda hidratarse antes, durante y después de la actividad física, ya que el sudor aumenta la pérdida de líquidos y electrolitos.
- Climas cálidos o húmedos: se incrementan las necesidades de agua debido a la sudoración.
- Personas mayores: tienen menor sensación de sed y son más vulnerables a la deshidratación.
- Embarazo y lactancia: el requerimiento hídrico aumenta para favorecer la producción de líquido amniótico y leche materna.