Con la llegada de septiembre, muchos deciden retomar la rutina de gimnasio después del parón veraniego. El regreso a la actividad física suele coincidir con la vuelta al trabajo y a las obligaciones diarias, lo que convierte este mes en un momento clave para recuperar hábitos saludables. Sin embargo, hacerlo sin planificación puede aumentar el riesgo de lesiones y provocar que la motivación se diluya antes de tiempo. Durante las vacaciones es habitual reducir la actividad, relajarse con la alimentación y dejar a un lado los entrenamientos. Ese descanso trae consigo cambios físicos y psicológicos que dificultan el retorno. Según entrenadores y psicólogos deportivos, es en este periodo de readaptación donde se cometen errores que pueden frenar el progreso.
Lo que ocurre con el cuerpo tras semanas de inactividad
Cuando pasamos entre tres y cuatro semanas sin entrenar, lo primero que se resiente es la capacidad cardiovascular. El cuerpo pierde eficiencia para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que se traduce en fatiga prematura y sensación de pesadez. Estudios muestran que el VO₂ máx puede descender hasta un 4% en solo dos semanas de inactividad, llegando a porcentajes mayores después de un mes. También se reduce el volumen de sangre y plasma, y aumenta la frecuencia cardíaca en reposo.
La fuerza, por su parte, se mantiene durante más tiempo, aunque a partir de las cuatro semanas empiezan a notarse pérdidas en potencia y masa muscular, sobre todo en personas mayores. La llamada “memoria muscular” facilita la recuperación, pero no evita del todo ese bajón.
Las barreras psicológicas también pesan
El regreso al gimnasio no solo depende de la fuerza física, sino también de la mental. Tras el verano, los horarios se alteran, la rutina se rompe y cuesta volver a asumir compromisos. A ello se suma la llamada fatiga decisional, es decir, el cansancio mental que provoca tener que tomar muchas decisiones en la vuelta al trabajo. Todo ello hace que la idea de entrenar pueda resultar más ardua de lo habitual. Por eso mismo, según los expertos, lo más recomendable es marcarse objetivos realistas y concretos, además de buscar pequeñas gratificaciones en cada sesión para mantener la motivación. El componente social también juega un papel importante: entrenar en grupo o con un compañero añade un plus de responsabilidad y ayuda a no abandonar.
Los 3 errores más comunes al volver al gym en septiembre
-
Retomar al mismo nivel de antes de las vacaciones:
El entusiasmo inicial puede llevar a intentar levantar las mismas cargas, correr la misma distancia o entrenar con la misma intensidad que antes del parón. Esto no solo es poco realista, sino que aumenta el riesgo de lesiones musculares y articulares. Los expertos recomiendan una fase de adaptación progresiva de al menos tres semanas. -
Olvidar el calentamiento y los estiramientos:
Saltarse la preparación antes del esfuerzo y la relajación posterior es un error clásico. Unos minutos de movilidad, activación y estiramientos suaves reducen la posibilidad de contracturas y sobrecargas. -
Entrenar demasiado y no respetar el descanso:
La motivación puede hacer que se entrenen demasiados días seguidos, sin dar tiempo al cuerpo a recuperarse. El descanso es parte del progreso: sin él, el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones aumenta. Dormir bien, hidratarse y planificar jornadas de recuperación activa son tan importantes como la propia sesión.
Y es que, volver al gimnasio tras el verano debe verse como un proceso gradual. La memoria muscular y la disciplina facilitarán que en pocas semanas se recupere el nivel previo, siempre que se eviten los errores más habituales. Escuchar al cuerpo, entrenar con cabeza y mantener la motivación son los tres pilares para conseguirlo sin contratiempos.