Incorporar algunos minutos de movimiento al despertar puede marcar la diferencia en cómo te sientes el resto del día. No hace falta levantarse para empezar: puedes hacer varios ejercicios de estiramiento directamente desde la cama. Son movimientos sencillos que ayudan a activar el cuerpo, aliviar tensiones y mejorar la movilidad. Incluir estos ejercicios como parte de tu rutina matutina puede ayudarte a despertar el cuerpo de forma gradual, mejorar la flexibilidad y empezar el día con una sensación de mayor bienestar. Solo necesitas cinco o diez minutos y un poco de constancia.
Los 6 mejores estiramientos que se pueden hacer sin salir de la cama
1. Estiramiento de cuerpo completo
Este estiramiento es ideal para iniciar el día con una sensación de ligereza. Ayuda a liberar la tensión muscular acumulada durante la noche.
Cómo hacerlo
-
Tumbado boca arriba, estira los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza.
-
Junta las manos y empuja las palmas como si quisieras tocar la pared.
-
Al mismo tiempo, estira las piernas y apunta los dedos de los pies hacia el extremo opuesto de la cama.
-
Mantén la posición durante unos 20 segundos y respira profundamente.
2. Elevación de cadera con marcha
Un ejercicio simple que fortalece glúteos, abdomen y espalda baja, a la vez que moviliza las caderas.
Cómo hacerlo
-
Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama.
-
Coloca los brazos a los costados del cuerpo.
-
Eleva lentamente la cadera hasta que el torso quede alineado con las rodillas.
-
Contrae los glúteos y, desde esa posición, levanta una pierna con la rodilla doblada.
-
Baja la pierna y repite con la otra. Haz 10 repeticiones por lado.
3. Estiramiento sentado hacia el suelo
Ideal para activar la circulación y relajar la espalda, este estiramiento también favorece la oxigenación cerebral.
Cómo hacerlo
-
Siéntate al borde de la cama, con los pies apoyados en el suelo.
-
Flexiona ligeramente las rodillas y deja que los brazos y la cabeza caigan hacia adelante, como colgando.
-
Relaja el cuello y la espalda.
-
Mantén la postura durante cinco respiraciones antes de incorporarte lentamente.
4. Rodillas al pecho
Este movimiento ayuda a relajar la zona lumbar y estimula la circulación, especialmente útil al despertar.
Cómo hacerlo
-
Tumbado boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho con ayuda de los brazos.
-
Relaja el cuello y apoya la cabeza sobre la almohada.
-
Mantén la posición durante 10 respiraciones profundas.
5. Elevación lateral de pierna con flexión
Además de estirar la espalda, este ejercicio trabaja el abdomen y la cintura.
Cómo hacerlo
-
Túmbate de lado con una pierna flexionada detrás y la cabeza apoyada sobre una mano.
-
Estira la otra pierna alineada con el cuerpo.
-
Súbela lentamente hacia el techo y luego lleva la rodilla hacia el centro del cuerpo.
-
Repite durante 30 segundos. Cambia de lado y repite el proceso.
6. Abdominales en “v” con piernas en rombo
Un ejercicio simple para trabajar el abdomen de forma suave desde la cama.
Cómo hacerlo
-
Acuéstate boca arriba, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas.
-
Forma una figura de rombo con las piernas.
-
Apoya las manos en la cama y contrae el abdomen mientras elevas las piernas por encima de la cadera.
-
Baja con control y repite durante 30 segundos.